Jak se obejít bez flákoty? Recepty na bezmasá jídla, která si zamiluje každý

Šťavnaté burgery, vynikající boloňská omáčka, poctivá rajská s kuličkami nebo polévky, ve kterých stojí lžička. To vše zvládnete připravit i bez masa a jiných živočišných produktů. Jak na to, se dozvíte recept po receptu v našem vegan friendly článku. A bez pár sladkých teček se také neobejdeme!

Polévka je grund

Nenechte se zmást představou že krémová polévka musí být plná másla a smetany. Není to vůbec pravda, stačí si vybrat vhodnou zeleninu a místo produktů z kravského mléka sáhnout po těch z kokosu nebo po kvalitních rostlinných olejích. Vyzkoušejte třeba trojici jednoduchých receptů na polévky z červené čočky, květáku nebo červené řepy.

A až se dýně zeptá, kde máte místo pro ni, odpovězte jí zase polévkou nebo nadpozemským dýňovým kari. Recepty od Jíme zdravě a Gábi alias Recepty dětem jsou snadné, rychlé a lahodné.

Hlavní chod je špunt

Chcete-li maso omezit, ale úplně se nevzdat pokrmů, které jsou s ním často spojené, zkuste nejprve začít nahrazovat mleté maso. To jde pochopitelně mnohem lépe než hledat alternativu čtvrtkilového steaku. Sáhněte po luštěninách nebo zelenině s výraznou chutí, jako to udělali například výrobci Black Kale burgerů.

Burgery jsou vám málo? Zkuste tedy bezmasové kuličky v rajské omáčce nebo vyladěnou boloňskou omáčku. V obou hraje prim čočka, jen pokaždé jiná. A chybu zajisté neuděláte, když sáhnete po jiných luštěninách, jako je třeba cizrna.

Veganská omáčka bolognese

Suroviny na 4–6 porcí:

• 500 g bezvaječných těstovin linguine nebo tagliatelle
• 1 velká červená cibule
• 2 stroužky česneku
• 1 řapík řapíkatého celeru
• 1 l rajčatového pyré
• 2 velké mrkve
• 1 hrnek červené čočky
• 1 vrchovatá lžíce rajčatového protlaku
• Sůl a pepř dle chuti
• Pro lepší chuť: 1 lžíce lahůdkového droždí, 1 lžíce sójové omáčky, drhnutá bazalka

Postup:

1. Nejprve si připravte zeleninu. Cibuli nakrájejte nadrobno, oloupejte mrkev, česnek a očistěte řapíkatý celer, mrkev nastrouhejte nahrubo. Propláchněte červenou čočku a nechte okapat.
2. Cibuli zpěňte na dvou lžících olivového či řepkového oleje, poté do ní prolisujte česnek a přidejte kousíčky celeru. Nechte orestovat a přidejte nastrouhanou mrkev.
3. Jakmile mrkev zesvětlá, přilijte rajčatové pyré a protlak, nasypte čočku a přidejte 0,5 l vody nebo zeleninového vývaru.
4. Směs nechte vařit cca půl hodiny, aby se uvařila čočka, omáčka zhoustla a propojily se všechny chutě. V mezičase uvařte těstoviny al dente.
5. Podávejte s veganským parmazánem nebo s tím opravdovým.

Jak na veganský parmazán? Smíchejte 2 lžíce kešu mouky (nebo pokud máte dostatečně výkonný mixér, rozmixujte si celé kešu oříšky – čím jemnější, tím lepší), 2 lžíce lahůdkového droždí, 1 lžičku sušeného česneku a půl lžičky soli. Používejte všude tam, kde byste použili opravdový parmazán. Jen na kostičky tuhle směs bohužel nenakrájíte.

Nemasové koule s rajskou omáčkou

Suroviny na 12 koulí:

• 2 hrnky vařené hnědé čočky
• ½ hrnku vlašských ořechů
• 1 cibule
• 2 stroužky česneku
• 1 kávová lžička čerstvého strouhaného zázvoru
• 1 kávová lžička drceného kmínu
• ¼ lžičky koriandrových semínek
• Hrst petrželové nati
• 2 lžíce strouhanky z vhodného pečiva (celozrnné, bezlepkové – dle vašich potřeb)
• 1 lžíce kokosového oleje
• ½ lžíce soli

Na omáčku: 1 cibule, 2 mrkve, 1 větší batáta, 1 plechovka loupaných rajčat, 200 ml kokosového mléka, 1 stroužek česneku (lze vynechat), sůl, olej na osmahnutí cibule

Postup:

1. Troubu si předehřejte na 175 °C a plech vyložte pečicím papírem.
2. Ořechy nasekejte v mixéru nahrubo, poté přidejte zbytek ingrediencí a ještě promixujte. Nechcete však získat úplnou kaši, stačí hrubší struktura.
3. Tvarujte z hmoty malé kuličky pomocí rukou nebo lžíce a skládejte je na plech. Množství těsta vám postačí asi na 12 kousků.
4. Potřete kuličky kokosovým olejem a pečte cca 30 minut.
5. Zatímco se kuličky pečou, máte čas na přípravu omáčky:
   Osmahněte cibulku a pár plátků česneku, přidejte nasekanou zeleninu a zalijte trochou vody. Nechte 3 minuty povařit a poté dolijte rajčatové pyré a kokosové mléko. Vařte dalších 15 minut, dochuťte kořením, cukrem a solí (lze i pár kapek citronové šťávy) a rozmixujte na krémovou konzistenci. Dle chuti dořeďte vodou.
6. Vyjměte kuličky z trouby a vložte je do kastrolu s omáčkou.
7. Podávejte s al dente uvařenými orecchiette a (veganským) parmazánem nebo například hnědou rýží.

Jaké těstoviny vybrat? Pomůže průvodce italskou kuchyní!

Bez masa i bez mouky? Zkuste těstoviny z cukety

Další z fit receptů od Jíme zdravě vás může inspirovat k výrobě vlastních špaget. Nebudete k tomu ale potřebovat víc než škrabku na brambory nebo spiralizér, pomocí kterého z jedné velké cukety připravíte dlouhé tenké nudličky. V cuketových receptech najdete navíc inspiraci pro další lahodnou polévku!

Místo masa houby

I česká kuchyně myslí na vegany. Respektive s masem zkrátka nepočítá v každém jídle. Například oblíbený houbový kuba, kterého si můžete uvařit nejen na Vánoce, je bohatý na bílkoviny díky použití celých krup. V tradičních receptech do něj cibulku sice smaží na sádle, ale zaměnit ho za kvalitní olej je dneska hračka.

Pokud ale netrváte na veganské stravě a přátelíte se i s mléčnými výrobky (které jdou ale hravě nahradit za kokosovou smetanu či mléko) nebo vejci, určitě si moc pochutnáte na domácích houbových gnocchi.

Máte chuť na sladký oběd? Uválejte si kuličky z tofu!

Ingredience na cca 12 kuliček:

• 400 g natural tofu
• 200 g špaldové či pohankové mouky (lze i obyčejná hladká pšeničná)
• 50 g kokosového cukru (nebo klasického)
• Skořice dle chuti
• Trocha mandlového mléka (množství závisí na konzistenci)

Postup:

1. Tofu rozdrťte do misky, přidejte mouku, cukr, skořici a vypracujte rukama těsto. Aby se kuličky dobře tvarovaly, přilijte i trošku mandlového mléka.
2. Hotové kuličky vložte do vroucí vody a vařte cca 10 minut.
3. Pokrm si ozdobte podle vlastních chutí. Kuličky jsou výborné například s různými oříškovými másly a krémy. Zachutnají vám i sypané mákem či ozdobené marakujou, malinami nebo borůvkami. Pokud nejste přímo vegani, zkuste přeliv z rozehřátého másla a sypání kakaem.

To nejsladší na konec

Už jsme si ukázali, že se dá veganskou stravou velmi dobře odlehčit jídelníček. Ale dá se při ní také pohádkově hřešit. Třeba slaným karamelem, který jen nevyrobíte ze smetany kravské, ale z té kokosové. Jde uvařit i z krémového kokosového mléka, jen bude trochu řidší, což ale můžete dohnat třeba přidáním kakaového másla, jež karamelu dodá na sladkosti a sametové textuře. Podívejte se, jak na slaný karamel, aby se vám opravdu povedl.

Nebo si udělejte luxusní čokoládové košíčky s minimem přidaného cukru, které jsou doslova nebem v hu… ústech. Plnit je můžete libovolným oříškovým krémem. Výborné jsou také čokoládovo-kokosové tyčinky, do kterých si vegani mohou místo medu dát třeba javorový sirup. K tomu všemu vám budou skvěle chutnat veganské verze chai latte, matcha nebo řepové latte!

Veganské čoko košíčky

Ingredience na cca 12 košíčků:

• 250 g hořké čokolády bez mléka (podíl kakaa volte podle chuti, může být i čokoláda na vaření)
• Lžíce kokosového oleje
• 200 ml (1/2 plechovky) krémového kokosového mléka
• Oříškové máslo dle chuti (doporučujeme arašídové nebo pistáciové)
• Oříšky nebo sušené ovoce na ozdobu

Postup:

1. Ve vodní lázni nejprve rozpusťte cca 50 g čokolády se lžící kokosového oleje. Než se hmota rozpustí, připravte si formu na muffiny nebo hrníčky, které vyložíte papírovými košíčky.
2. Tekutou čokoládu rozdělte do formiček, stačí polít jen dno košíčků. Ty pak dejte vychladit do lednice nebo mrazáku (dle vaší trpělivosti).
3. Do misky po první čokoládové várce dejte rozpustit zbytek čokolády spolu s kokosovým mlékem. Pravidelně míchejte, aby byla směs hezky hladká.
4. V mezičase na ztuhlé čokoládové placičky dejte vždy po lžičce náplně. Jen dejte pozor, aby se vám oříškové máslo nerozlilo úplně do stran, jinak ho můžete dát, co hrdlo ráčí.
5. Kopečky náplně zalijte druhou čokoládovou směsí, ozdobte např. lyofilizovaným ovocem nebo libovolnými oříšky a nechte ztuhnout v lednici.

Tak co vyzkoušíte jako první? Ať už se vrhnete na kouzlení s luštěninami nebo spíše na mlsání, přejeme vám dobrou chuť!