Chutně, zdravě a vegansky: krémové zeleninové polévky, které zahřejí

Chutně, zdravě a vegansky: krémové zeleninové polévky, které zahřejí

Michaela Križanová 5. 1. 2021

Máte rádi polévky? Já na ně nedám dopustit. Mám ráda hlavně ty husté, krémové – ze sezónní zeleniny. Provoněné bylinkami a exotickým kořením, které se při vaření linou celým bytem. Do jídla je přidávám většinou intuitivně, od oka.

V rukávu mám však i tři jednoduché recepty na polévku z červené čočky, květáku nebo červené řepy. Všechny jsou poměrně rychlé a perfektně vás zahřejí během sychravých podzimních dní. Polévky jsou navíc čistě z rostlinných ingrediencí a neobsahují lepek. Jejich konzumací posílíte své zdraví, imunitu a v neposlední řadě ulehčíte i naší unavené planetě. Výhra na třetí!

Projezte se ke zdraví

Hodně lidí dnes trpí autoimunitními onemocněními, různými alergiemi a intolerancemi. Složení jejich stravy (tak jako při každé nemoci) musí být posuzované individuálně, s ohledem na zdravotní stav. Tomu, co vkládáme každý den do úst, bychom však měli věnovat pozornost všichni. Jídlo totiž dokáže být naším nejlepším přítelem, ale i nepřítelem. Zkusme si to občas připomenout a dopřát si odlehčený jídelníček plný živin a vitamínů. Když vsadíte na čerstvou sezónní zeleninu, potěší to nejen vaše trávení, ale i vaši peněženku. 

Nakupte v kategorii Potraviny

Pár užitečných informací předtím, než se pustíte do vaření:

  • Polévky se dají plnohodnotně zahustit i bez použití mouky. Zkuste to například s bramborami. Krémové konzistence docílíte přidáním rostlinné smetany, kterou dnes koupíte už skoro všude. Vyzkoušejte rýžovou, sójovou anebo jinou alternativu klasické smetany na vaření. Já je používám běžně – rozdíl nepoznala ani moje babička. 
  • Je fajn mít po ruce tyčový nebo klasický mixér.
  • Před servírováním můžete polévky ozdobit dýňovými semínky nebo například semínky z granátového jablka. Výbornou volbou je též dýňový olej, rostlinná smetana, nasekaná pažitka, kokosové mléko, čerstvě namleté koření nebo oříšky či bylinky. Polévku to oživí po chuťové i vizuální stránce. Je jen na vás, co si vyberete. Nebojte se experimentovat. Fantazii se meze nekladou. Pokud však raději postupujete přesně podle receptu (já to mám například naopak), čtěte dál.

Voňavá polévka z červené řepy

Netradiční spojení červené řepy, jablek a křenu si zamilujete na první hlt. Navíc je to přímo vitamínová bomba! Recept je opravdu jednoduchý. 

Budete potřebovat:

  • 4 středně velké červené řepy (pečené nebo vařené)
  • 1 mrkev
  • 1 kousek řapíkatého celeru
  • 1 (červenou) cibuli
  • 1 stroužek česneku
  • 1/2 zeleného jablka
  • 750 ml zeleninového vývaru (dá se nahradit i kostkou bujónu – doporučuji ten se sníženým obsahem sodíku a bez konzervačních látek. Dá se sehnat v obchodě se zdravou výživou. Většinou jde o bujóny německé výroby. Mají krásnou zelenou barvu a fajn složení.)
  • 2 polévkové lžíce olivového oleje
  • 4 kuličky nového koření
  • 1 bobkový list
  • špetku tymiánu / muškátového oříšku
  • sůl
  • pepř
  • šťávu z citrónu

Postup: 

Zeleninu a jablko nakrájejte na kostičky, česnek nadrobno. Na olivovém oleji osmahněte cibuli, koření a mrkev. Přidejte česnek, celer a po chvíli míchání i červenou řepu. Promíchejte, zalijte zeleninovým vývarem, přidejte 1/2 jablka, bobkový list, sůl a krátce povařte (dokud zelenina nezměkne). 

Zelenina by měla být ponořená po okraj. Pokud se vám zdá, že je vývaru málo, dolijte ještě vodu. Potom už jen rozmixujte do požadované konzistence (já mám ráda, když mám v polévce do čeho kousnout) a dochuťte solí a pepřem. 

Na závěr doporučuji přidat šťávu z citrónu (podle chuti), která krásně zneutralizuje sladkou chuť řepy a mrkve. Nalijte do talíře a posypejte strouhaným chřestem. Když si k polévce dáte čerstvé pečivo, o vydatný a sytý pokrm máte postaráno. Další alternativou je vařená nebo pečená cizrna a čerstvé bylinky. 

Fakta o červené řepě

Konzumace červené řepy přispívá ke správné funkci jater a vylučování toxinů z těla. Obsahuje hodně železa, draslíku a hořčíku a její barvivo betanin je známé pro své protinádorové účinky. Jeden hrneček vařené řepy vám poskytne i 34 % denní dávky folátu, 27 % manganu, 15 % draslíku, 10 % vitaminu C a také menší procento mědi, fosforu a vitaminů skupiny B.

Recept na polévku z červené čočky a mrkve

Hustá, sladká, lahodná a perfektní čočková polévka do deštivých dní. A když přidáte špetku chilli, je úplně famózní. Podávat ji můžete s marinovaným tofu, které budete mít hotové raz dva.

Na přípravu polévky budete potřebovat:

  • olivový olej
  • 1 cibuli
  • 2 stroužky česneku
  • 1 čajovou lžičku kurkumy
  • 2 rajčata
  • 3 mrkve
  • 250 g červené čočky
  • litr vody
  • 1 bobkový list
  • 200 ml mandlového mléka
  • koření podle chuti: sůl, pepř, oregano, chilli

Sehnat koření do polévky

Na přípravu marinovaného tofu budete potřebovat:

  • 1 balení tofu natural (180–250 g)
  • 1 polévkovou lžíci sójové omáčky
  • 1 čajovou lžičku olivového oleje
  • 1 čajovou lžičku rýžového sirupu / agávového sirupu
  • 1 lžičku bílého sezamu

Postup: 

V hlubším hrnci rozehřejte olivový olej a opečte na něm nakrájenou cibuli dozlatova (cca 3–4 minutky). Přidejte česnek, kurkumu, nakrájená rajčata a mrkev, propláchnutou a scezenou čočku, litr vody a špetku soli. Vařte zhruba 40 minut, následně přidejte mandlové mléko a rozmixujte do požadované konzistence.

Servírování: 

Podávejte se lžící sójového jogurtu (nebo veganské zakysané smetany), čerstvou cibulkou a opečenými kostkami tofu. Polévka chutná skvěle i s krutony a opečeným chlebem. 

Když se polévka vaří, můžete se pustit do přípravy tofu. Doporučuji použít klasické bílé. Má pevnější konzistenci než ochucené varianty. Nejprve zbavte tofu přebytečné vody (stačí jen vložit mezi dva papírové kapesníky a mírně přitlačit). Následně ho nakrájejte na kostky.

V misce smíchejte lžíci olivového oleje, sójovou omáčku a sladký rýžový sirup nebo sirup z agáve (alternativa k medu). Přidejte tofu, sezam a marinujte asi 15 minut. Následně tofu přendejte na plech vystlaný pečicím papírem a vložte na 20 minut do trouby vyhřáté na 190 °C. 

Oblíbené jídlo veganů i vegetariánů

Červená čočka je v porovnání s některými jinými druhy čočky mnohem stravitelnější. Její příprava nezabere tolik času a je výbornou volbou pro ty, které trápí neposlušné trávení. Nerozpustná vláknina, která se v ní nachází, pomáhá předcházet zácpě a jiným trávicím potížím (mezi ty běžnější patří např. syndrom dráždivého tračníku).

Červená čočka je také výborným zdrojem bílkovin, draslíku (snižuje krevní tlak), kyseliny listové (pomáhá podporovat tvorbu červených krvinek a správné fungování nervové soustavy), železa (hraje důležitou roli při tvorbě hemoglobinu v krvi a myoglobinu ve svalech, z kterých obě dvě látky přenášejí do buněk kyslík) a manganu (ochrana před volnými radikály, udržuje hladinu cukru v krvi). 

Hustá květáková polévka

Květák patří mezi tzv. protizánětlivé potraviny. Je to výborný antioxidant a obsahuje množství prospěšné vlákniny. Je také dobrým zdrojem vitamínu C a K, folátu, vitaminu B5 a B6, cholinu a omega-3 mastných kyselin. Možná vás tato polévka extra neláká (ve školní jídelně netěšila ani mě), ale věřte mi, tenhle recept je úplná mňamka! Vykouzlíte z něj krémovou květákovou polévku, kterou si zamilujete. 

Potřebujete:

  • 1/2 hlavičky karfiolu
  • 1 velkou bramboru
  • 2 lžíce olivového oleje
  • 1/2 cibule (nakrájené na kostičky)
  • 1/4 čajové lžičky sušeného tymiánu
  • 1 čajovou lžičku soli
  • špetku muškátového oříšku
  • 1 stroužek mletého česneku
  • 3 šálky zeleninového vývaru (cca 750 ml)
  • 100 ml vody
  • sůl a koření podle chuti
  • jarní cibulku

Sehnat koření do polévky

Postup:

Květák, bramboru a cibuli nakrájíme na kostky. Do hrnce přidáme olej a na středně silném plameni osmažíme cibulku dozlatova. Když začne hnědnout, přidáme tymián, sůl, muškátový oříšek a česnek. Promícháme. Nakonec přidáme už jen květák a bramboru, promícháme a zalijeme zeleninovým vývarem a vodou.

Až se polévka začne vařit, snížíme plamen na minimum, hrnec přikryjeme a vaříme dalších 15–20 minut, dokud zelenina nezměkne. No a potom už jen tyčovým mixérem rozmixujeme zeleninu dohladka. Podle chuti můžeme přidat ještě sůl, koření a pro osvěžení například trošku limetkové šťávy. Podáváme s nasekanou jarní cibulkou. Kreativní duše si může polévku ozdobit i čerstvě namletým kořením, bylinkami nebo květinami.

Zajímavost na závěr: Věděli jste, že podle tradiční čínské medicíny je polévka základ, který má nezastupitelnou úlohu ve výživě těla i duše? Obsahuje totiž vše, co organismus potřebuje pro své správné fungování (v terminologii čínské medicíny mluvíme o jing-jangové energii a tekutinách), a když je uvařená správně, dokáže nahradit dokonce i hlavní jídlo. Ve východních kulturách se polévka běžně konzumuje i na snídani – zahřeje, zasytí a dodá potřebnou energii do celého dne. Vyzkoušejte to.

Michaela Križanová

Som kreatívna duša s hlavou v oblakoch. Zaľúbená do umenia. Slobody. A prírody. Čarovných tajchov, krásnych scenérií, majestátnych hôr a ticha, prerušovaného občasným hvizdom vetra.