Jak cvičit doma a čím nahradit činky? Vyzkoušejte rady trenérky

Lámete si hlavu, jak cvičit doma? Hledáte cviky na břicho, záda nebo zadek? Vyzpovídala jsem pro vás profesionální trenérku Terezu Bartošovou, která nám už dříve radila, jak nejlépe začít s během. Zajímalo mě, co radí lidem, kteří chtějí cvičit doma a jak se k tomu vůbec donutit. A aby toho nebylo málo, náš Richard, zkušený sokolík a atlet tělem i duší a juniorský reprezentant ČR v gymnastice, pro všechny sportuchtivé sestavil trénink, který zvládnete třeba u televize.

Pokud už teď víte, že jste s časem na štíru, mrkněte, jak si zlepšit postavu s 15minutovým cvičením.

Proč je důležité cvičit doma?

Myslím si, a nejsem určitě sama, že pohyb přispívá k lepší náladě, to časem pozná i ten největší odpůrce pohybu, který se překonal a začal cvičit. Vzhledem k současné situaci může sport odpomoci od pochmurné nálady a trudomyslnosti. A samozřejmě pohybem také můžeme předcházet zbytečnému nárůstu hmotnosti.

Pohyb přispívá k lepší náladě, to časem pozná i ten největší odpůrce pohybu, který se překonal a začal cvičit.

Jak se doma ke cvičení donutit?

To je docela oříšek i pro mě. Největší problém vidím v tom, že máme zajeté určité stereotypy. Člověk, který je zvyklý cvičit ve fitku, se hůř přeorintovává na cvičení doma. Je to jiný prostoru, do kterého cvičení vlastně nepatří. Na někoho platí napsat si plán, protože co je psáno, to je dáno. Mně pomohlo vyfotit se ve spodním prádle. Řekla jsem si, že současnou situaci prostě zkusím otočit v pozitivum. Každý týden se vyfotím ve stejné pozici a budu porovnat, jak se moje forma zlepšuje, případně zhoršuje.

Cvičit se dá bez problémů jen s vlastní vahou. Pokud si někdo chce trénink doma zpestřit, doporučuju odporové gumy, kettelbell a jednoručky. A samozřejmě se hodí taky podložka, aby si člověk zbytečně neotlačil třeba kolena.

Dá se doma udržet fitness level, který si člověk vybudoval pravidelným chozením do fitka?

Ano. Navíc cvičení s vlastní vahou je mnohem těžší než zvedání činek a stroje. Ale chce to hodně pevné vůle, sebekázně a člověk na sebe musí fakt přísný.

Jaké pomůcky by člověku doma neměly chybět?

Já razím teorii, že žádné extra pomůcky nejsou třeba. Vlastní kila úplně stačí. Aneb co sis nabral, to si taky zvedni. Pokud si ale chce někdo trénink zpestřit, jsou fajn odporové gumy, ty jsou navíc poměrně levné, kettelbell a jednoručky. A samozřejmě se hodí taky podložka, aby si člověk zbytečně neotlačil třeba kolena.

Čím se dají fitness pomůcky nahradit?

Naprosto vším, co máme kolem sebe. Asi nejtypičtější jsou láhve s vodou místo činek. Pokud je to málo, můžete popadnout třeba celé balení vody, potřebujete-li váhu větší. Místo flowin (klouzavá podložka) to může být ručník, utěrka, cokoliv, co klouže po podlaze, židle, která vám poslouží jako lavice. Prozkoumejte internet, ten je takových tipů plný.

Jaké cviky bys doporučila? Jak by měl vypadat takový „udržovací“ domácí trénink?

Vycházela bych ze základních a přitom komplexních cviků – kliky a dřepy. Variant je nespočet, změnou tempa cviku, případnou výdrží také hned měním trénink, tělo nestagnuje. Přidávala bych i variace planků a nic víc vlastně není třeba. Pokud chci makat na fyzičce, tak třeba TABATA (vysoce intenzivní intervalový trénink) se dá dělat i na relativně malém prostoru.

Pokud budu chtít udržovací trénink, tak úplně postačí trénink lehce za hranici, ale ne na doraz, svých možností. To je individuální a záleží to hodně na výkonnosti jedince. Ale myslím si, že je škoda dělat jen udržovací tréninky. Domácí prostředí neznamená, že musím povolit, jen musím mít víc pevnou vůli se do toho opřít a nesedět jen na gauči u filmu s miskou brambůrků.

Kolikrát týdně by měl člověk cvičit?

Záleží, co od tréninku očekávám. Pokud se chci udržet ve formě, měl by stačit trénink třikrát týdně. Pokud se chci posouvat, tak je fajn do toho šlápnout aspoň pětkrát týdně. Ale prostě makat. Moje oblíbenkyně Zuzka Light dělá třeba krátké cvičení na max. 20 min, ale cvičí i šestkrát týdně a tréninky má opravdu výživné. Její forma je nesrovnatelná s holkama, které chodí denně do tělocvičny jen proto, aby si to odškrtly a které se jen procházejí na páse.

Když na mě jde špatná nálada, pustím si nějaký vtipný podcast nebo video, jdu se projít, proběhnout, zacvičit… A taky si hodně vizualizuju, co budu dělat, až tohle všechno skončí. Ono nic není napořád.

Jak se necítit provinile kvůli tomu, že momentálně nic neděláme?

Oddych potřebuje každý. Já ho měla taky. Tělo a hlava mi říkala, že je potřeba vypnout Takže pokud by se někdo měl k pohybu teď nutit jen aby měl splněno, tak to povede jen k dalšímu zbytečnému stresu. Odpočívají i profesionální sportovci během své přípravy a my nikdo profesionální sportovec nejsme, takže si můžeme dovolit teď nabírat síly. Jen si u toho aspoň trochu hlídejme, co jíme, abychom nenabírali zbytečná kila.

Vybrat si sportovní oblečení

Máš nějaké tipy, jak si udržet pozitivní myšlení?

Na prvním místě je to určitě pohyb, třeba i procházka. Celou situaci beru vlastně celkově hodně pozitivně. I navzdory tomu, že to moji finanční situaci a další budoucnost zřejmě ohrozí poměrně dost. Nemá cenu brečet a být naštvaný a v depresi. To nikdy nikomu ničemu nepomohlo. Když jde na mě špatná nálada, pustím si nějaký vtipný podcast nebo video, jdu se projít, proběhnout, zacvičit… A taky si hodně vizualizuju, co budu dělat, až vše skončí. Ono nic není napořád.

Cvičení podle Richarda

Rozcvička

Než začnete cvičit, je dobré se zahřát a protáhnout ztuhlé tělo. Skočte si pár panáků, přeskakujte fiktivní švihadlo, nebo si dejte chvilku boxerské chůze. Pak přejděte na protažení. To je důležité, protože připraví svaly na výkon. Začněte od krku, protáhněte ruce, zakružte boky a nezapomeňte ani na nohy. Stačí pět minut, které byste ale neměli podcenit.

Richardův třicetiminutový workout

Samotný komplexní workout se bude skládat z 5 sérií po 4 cvicích. Všechny cviky najdete v heslovité tabulce, která je ale bez vysvětlení možná nepochopitelná. Hned pod ní naleznete epické vyprávění o každém cviku z každé série.

Tabulkou postupujte směrem dolů v pořadí břicho, záda, ruce a nohy. Poté se přesuňte k další sérii.

Pusťte stopky. Na každý cvik si vyhraďte minutu času. Dvacet sekund cvičte a čtyřicet sekund odpočívejte. Pokud se vám to bude zdát snadné, přidávejte sekundy cvičení. Po skončení série si můžete naordinovat minutovou přestávku. Přestávka ovšem není podmínkou. Chcete-li se víc zapotit, pauzu nedělejte a přejděte rovnou k další sérii.

1. série	2. série	3. série	4. série	5. série
Břicho	zkracovačky	zvedání nohou	metronom	vytlačování vzhůru	plank
Záda	zvednání nohou	zvedání těla	stahování rukou	hledač pokladů	plavání
Ruce	kliky s lokty u těla	široké kliky	diamantové kliky	kliky	kliky s lokty u těla
Nohy	dřepy s výskokem	přední výpady	zadní výpady	bulharské dřepy	dřepy

1. SÉRIE

První série začíná zkracovačkami, cvikem na břicho, kdy začnete vleže na zádech a následně zvednete trup těla a skrčíte nohy. Ruce jsou podél těla.

Poté se převalte na bříško. Pokračujeme cvikem na zádové svaly. Ruce nechte podél těla, čelo si opřete o zem a zvedejte spojené a napnuté nohy.

Přesouváme se na kliky. Pokud neuděláte klik, položte kolena na zem a dělejte kliky dámské. Nejde-li ani dámský klik, najděte postel. Na hranu postele nebo gauče si můžete položit dlaně a dělat dámské gaučové kliky. Zapřením se o vyvýšené místo budou kliky snazší.

Poslední cvičení v první sérii jsou dřepy s výskokem. Hlídejte si, aby byla kolena po celou dobu nad prsty u nohou. Paty při dřepech nechte na zemi a záda držte rovná. To jsou tři důležité zásady při dřepování. Nohy byste měli mít přibližně na šířku ramen.

2. SÉRIE

Bříško ve druhé sérii bude jednoduché. Lehněte si na záda, dlaně dejte pod zadek a nohy zvedněte nahoru, aby s vaším tělem svíraly pravý úhel. Poušťejte je pomalu dolů k zemi, ale dejte pozor, aby se vám bedra neodlepila od země. Jakmile se tak stane, nohy jste pustili moc dolů.

Poté se zase převalte na bříško, rukama si podložte čelo, bradu pomyslně tlačte do krku a snažte se odlepit čelo od země zvednutím horní poloviny těla.

Následuje druhá série kliků. Tentokrát si dáme ruce trošku šíř od sebe a lokty vytočíme ven. Posilujeme prsní svalstvo.

Poslední cvik druhé série jsou výpady. Ty provádíme tak, aby koleno přední nohy při spodní pozici svíralo tupý úhel.

3. SÉRIE

Lehněte si na záda, ruce do upažení, nohy pokrčte v kolenou a zvedněte je opět do 90 stupňů nad sebe. Teď pomalu položte nohy na pravou stranu a hlavou se podívejte doleva. Opakujte cvik na obě strany. Tenhle cvik je skvělý na šikmé břišní svaly. Protahuje vám navíc záda.

Sedněte si do tureckého sedu. Střídavě vzpažte ruce a zase je stahujte zpátky. Celou dobu je tlačte co nejvíc dozadu.

Položte ruce tak, aby palce a ukazováčky vytvářely tvar diamantu a dělejte kliky. Tento druh kliků je poměrně obtížný. Doporučuji dámské, či gaučové.

Nakonec série si dejte výpady vzad. Zapojíme tak trošku jinou svalovou skupin než u výpadů předešlých

4. SÉRIE

Lehněte si na záda, nohy pokrčte a opřete o zem. Ruce zvedněte vzhůru ke stropu a pomalu se za nimi vytahujte. Malým nadzvednutím hrudníkům zapojíte horní břišní svalstvo. Stačí malý pohyb, jehož efektivitu ale brzy ucítíte.

Lehněte si na břicho, ruce na čelo, bradu opět tlačte do krku a horní polovinu těla se snažte zádovými svaly zvednout ze země. Střídavě se uklánějte z pravé na levou stranu, hlavu udržujte stále několik centimetrů nad zemí.

Následuje bulharský dřep. Tento dřep je poměrně náročný. Kdo si na něj netroufne, může zůstat u klasických dřepů. Stoupněte si zády k pohovce. Jednu nohu zanožte a položte na pohovku. Na stojné noze provádějte dřep tak, aby se koleno zadní nohy dotklo podlahy. Koleno stojné nohy by opět mělo svírat pravý úhel.

5. SÉRIE

Jste u konce. Na závěr cvičení si dejte výdrž v planku. Zapřete se o lokty, odlepte kolena od podložky. Z těla vytvoříte pomyslné prkno, které se podlahy dotýká pouze lokty a palci u nohou. Dejte si pozor, abyste se neprohýbali v zádech. Snažte se plank udržet co nejdéle. Plank je skvělý na posílení středu. Mít pevný core je důležité. Oceníte ho i při dalších, zdánlivě nesouvisejících pohybech. Třeba při běhu.

Lehněte si na bříško, čelo opřete o podlahu a rukama opisujte půlkruhy nad zemí, jako kdybyste plavali prsa.

Následují klasické kliky a na závěr nohy a zadek potrapte dřepy. Opět si dejte pozor na správné provedení

Jste u konce. Silnější, než jste byli na začátku. Na závěr cvičení radím dobré protažení, vaše svaly vám poděkují.

Tak sportu zdar!