Běžečtí trenéři radí: Chcete začít běhat? Choďte!

Běh je v současné době jedním z nejoblíbenějších rekreačních sportů. Proč? Protože k němu prakticky nic nepotřebujete. Stačí dobré boty a odhodlání. Že vám právě to druhé chybí? Vyzpovídala jsem pro vás běžeckého trenéra Martina Levého a fitness trenérku a vášnivou běžkyni Terku Bartošovou, kteří vás přesvědčí, že běh je pro každého a že se s ním dá začít v každém věku. Navíc přihodí pár dalších tipů, aby pro vás byly začátky co nejlehčí.

Terko, Martine, jak začít s během, pokud člověk není aktivní sportovec, ale chce se začít hýbat?

Terka: Ze začátku určitě střídat běh a chůzi, takový indiánský běh a postupně zkracovat dobu chůze a přecházet do běhu a pomaloučku se posouvat. Já když jsem se třeba vracela k běhu, tak jsem měla za cíl, že poběžím hodinu v kuse a posouvala jsem si dobu běhu vždycky o dvě minuty. Dvě minuty nejsou vůbec znát. Dodala bych, že běhat mohou začít lidé v každém věku. Na věku vůbec nezáleží. Ke mně chodí lidé i po padesátce a po nějaké době působí, jako by běhali celý život. A myslím si, že to svým způsobem lidi omlazuje.

Martin: Souhlas. Osobně si myslím, že začátečníci do toho vždycky doslova vběhnou a myslí si, že když budou běhat, že se budou zlepšovat, ale ono je to trošku o tom, že i pomalý běh je velký přínos. Všichni, i profi běžci, mají základ v pomalém běhu, ve vytrvalosti. Může to být klidně i dlouhá chůze. Ale začátečníci si vždycky řeknou – teď neběžím, teď netrénuju. A to si myslím, že je velká chyba. Je důležité opravdu začít z té chůze.

To nejzákladnější vybavení, které by člověk na běh měl mít, jsou kvalitní boty, tam by se nemělo šetřit. Boty musí být hned od prvního obutí pohodlné a doslova jako bačkůrky.

Jaké vybavení by si měl začínající běžec pořídit? Jaké boty jsou nejvhodnější?

Terka: Dobré boty. To je základ.

Martin: Ze srandy říkám, že by si měli pořídit hrudní pás na měření tepu, hodinky, stáhnout minimálně dvě aplikace a kdoví co dalšího. Nicméně na druhou stranu beru, že pro lidi je to forma motivace, protože často nemají dost vůle k běhu a potřebují, aby je něco svým způsobem ovládalo. A pokud je appka nebo různé technologické pomůcky k běhání donutí, tak proč ne.

Pokud člověk s během začíná, měl by střídat běh a chůzi. Říká se tomu indiánský běh. Postupně může zkracovat dobu chůze a přecházet do běhu a pomaloučku se posouvat.

Základem jsou dobré běžecké boty. Pro začátečníka je ideální měkčí bota.

Jak si vybrat dobré boty?

Terka: Měly by být hned od začátku pohodlné, jako když vpluješ do bačkory. Určitě doporučuju kupovat si je o trošku větší, protože noha při běhu opuchne.

Martin: Hlavně se noha při dopadu i rozplácne, protože jak na ni běžec dupe, tak je chodidlo logicky při došlapu širší. Lidi si často kupují boty, jako mají na vycházky, a potom při těch nárazech, když se noha zvětší, tak se diví, že jim modrají nehty na palcích. Je to tím, že ta bota je prostě špatná. Pro začátečníka je vhodná měkčí bota, protože ta je šetrná k nohám. Závodní bota nenabídne takovou oporu, ale zase je rychlejší, tu ale začátečník nepotřebuje.

S během se dá začít v každém věku, jen si ho člověk musí přizpůsobit svým možnostem. Chodí k nám na tréninky i lidé po padesátce a nepoznali byste na nich, že se sportem začali nedávno.

Dá se běhat „špatně“? Případně jak se dá styl běhu přeučit?

Terka: Otázka je, co je vlastně dobře.

Martin: Tělo nějaký přirozený pohyb vytváří, takže když půjde člověk běhat, tak nějak poběží. Asi si nebude ubližovat, protože tělo je rozumné, dává si na sebe pozor, a když člověk bude svoje tělo poslouchat, tak by se mu nemělo nic stát. A když ne, tak by si tělo mělo říct, že mu něco nevyhovuje, že ho něco bolí. Pokud člověk začne „běhat hlavou“, bude se do toho nutit, tak to tělo půjde do únavy, nebude na to připravené, začne dělat chyby a poběží špatně kvůli tomu, že to neutáhnou svaly. Platí pravidlo, že by člověk nikdy neměl běhat přes bolest.

Ukázat další sportovní oblečení

Je běh pro někoho nevhodný?

Terka: Pro hodně obézní lidi. Je to zbytečná zátěž na klouby. A pak podle individuálních zdravotních obtíží funkčního aparátu. Lidé s nadváhou by měli běh nahradit nejlépe chůzí.

Martin: U obézních lidí je důležité, aby ztratili přebytečná kila právě proto, aby s běháním mohli začít. Teď trénuju jednoho klienta na individuálním tréninku, který přišel vloni a do telefonu mi řekl, že chce běhat. Přišel na konzultaci a byl to 130 kg vážící pán v sáčku se skvrnou od hamburgeru na košili. Řekl jsem mu, že nepřipadá v úvahu, že nejdřív musíme s váhou dolů. Nejprve byl smutný, ale vytvořili jsme tréninkový plán, za půl roku zhubnul o 20 kg, pracuje na tom dál a myslím, že po létě konečně vyběhneme. Je potřeba začít nenárazovými sporty. To znamená rotoped, plavání (tam ale podchlazení organismu z bazénu zvyšuje chuť k jídlu), chůze, chůze se zátěží (do kopce, z kopce). Důležité je, aby to trvalo alespoň 40 minut. Základem je nízká zátěž po delší dobu. Nordic walking je taky super, v případě, že člověk ví, jak správně zapojit ruce. Zapojením rukou při nordic walkingu totiž zapojíte i střed těla.

Běh není vhodný pro hodně obézní lidi. Běh se sice nabízí, pokud chce člověk zhubnout, ale je to zbytečná zátěž na klouby. Lidé s nadváhou by měli běh nahradit nejlépe chůzí.

Jak správně při běhu dýchat?

Terka: Přirozeně.

Martin: Při běhu je důležité, aby byl člověk uvolněný. Dost často si běžci myslí, že nemohou dýchat, tak začnou dýchat rychle, ale to je ještě horší, protože čím rychleji dýchají, tím se jim zvyšuje tep a červené krvinky nemají dostatek času nabrat v malém krevním oběhu kyslík a natáhnout ho do svalů. Je potřeba dýchat co nejpomaleji, nejklidněji, tím se zpomalí srdeční tep a svaly se lépe vyživí. Takže čím rychleji chcete běžet, tím pomaleji musíte dýchat. Začátečníci to dělají bohužel obráceně.

Při běhu dýchejte co nejpomaleji. Tím se zpomalí srdeční tep a svaly se lépe vyživí.

Co dělat, když mě při běhu začne píchat v boku?

Terka: Na to má asi každý svoji techniku. Já si třeba na to místo, kde mě píchá, zatlačím a tím vytlačím tu vzniklou vzduchovou bublinu mezi žebry. Ale to, že mi to pomáhá, jsem si na sobě vypozorovala sama. Úplně nejlepší ale je zastavit a vydýchat se. Když ale člověk běží závod, tak zastavit není asi úplně to, co by chtěl.

Martin: Mně například při brániční křeči funguje, když zvednu ruce a vytáhnu se z ramen, protože hrudník funguje tak, že je v něm podtlak. Tím, že natáhnu ruce, se hrudník uvolní a křeč ustane.

Kolik kalorií běháním průměrně spálím?

Terka: Záleží na mnoha faktorech. Jak je běžec těžký, jakou má kondici, kolik má svalů. Když má běžec hodně svalů, tak pálí rychleji, protože svaly vyžadují víc energie.

Martin: Na pálení kalorií je vhodná aerobní zóna zátěže v delším cyklu.

Jak často a jak dlouho by lidé, kteří chtějí zhubnout, měli cvičit?

Terka: Tak třikrát týdně určitě. Dvakrát je nic. Já bych šla třikrát až pětkrát. Je nutné dodat, že během sice člověk může zhubnout, ale postavu nevyformuje. Vždycky říkám, že dobrý běžec je ten, který do své rutiny zařadí i posilování. Při běhu je totiž důležitý pevný střed těla, který během nezpevníte.

Martin: Třikrát je za mě úplné minimum. K tomu, co říkala Terka, dodám jen to, že má naprostou pravdu. Pro mě je příšerné sledovat během závodů rekreační běžce. Na těch je to nejlépe vidět – mají většinou silné nohy a tělo jim kvůli slabému středu vlaje někde vzadu.

Ukázat sportovní oblečení

Co dělat po tréninku?

Martin: Dobré je po zátěži svaly zchladit studenou vodou. Svaly se prokrví a urychlí se regenerace. Dobré je si nedávat pivo, protože tělo po tréninku vyhodnotí, že by mělo odbourávat laktát, který se usazuje ve svalech. V okamžiku, kdy do sebe nalejeme alkohol, tak tělo začne primárně odbourávat alkohol, takže laktát ve svalech zůstane. Takže to, že pivo je nejlepší iontový nápoj, vůbec neplatí.

Takové to zažité úsloví, že pivo je nejlepší ionťák, bohužel neplatí a není dobré si ho po tréninku dávat. Tělo totiž po aktivitě odbourává laktát a přísun alkoholu tento proces zastaví. Ideální je si po tréninku dopřát rychlé cukry, nejlépe ovoce.

Jak je to se stravou? Jak by se měl běžec stravovat?

Terka: Hodinu před během by si měl dát nějaké větší jídlo. A třicet minut před vyběhnutím, když cítí, že má hlad, tak nějaké rychlé cukry. Úplně nejlepší je ovoce, já osobně nejsem moc pro nějaké sušenky. A po běhu by zase mělo být doplnění nějakým rychlým cukrem, ideálně zase to ovoce. A za půl hodiny se najíst normálně.

Co doplňky stravy?

Martin: Bavíme-li se o začátečnících, tak za mě rozhodně ne! Ať tělo pracuje tak, jak má.

Terka: Nejlepší spalovač je černá káva nebo zelený čaj. Doplňky samozřejmě fungují, taky jsem kdysi zkoušela karnitiny, ale já v zásadě nejsem moc pro chemii. Četla jsem teď třeba článek, ve kterém se psalo, že proteiňák po tréninku je úplný nesmysl, protože bílkoviny se přeměňují na cukry, takže nejdřív bychom si měli dát ty rychlé cukry ve třiceti minutách metabolického okénka, které hned krásně tělo odbourá. Potom až nastoupit s tou bílkovinou, protože tělo je pak lépe schopné poškozené svaly opravit.

Začátečníci by měli na suplementy úplně zapomenout. Tím myslím různé gainery, nakopávače, proteiňáky a podobně. Měli by své tělo nechat pracovat tak, jak je pro něj přirozené.

Doplňky stravy jsou pro začátečníky zbytečné.

Co si myslíte o detoxu? Třeba když se někdo rozhodne pít třeba týden jen kokosovou vodu?

Terka: Mně to přijde jako totální nesmysl. Mnohem lepší je naučit se zdravě stravovat a v tom režimu jet pořád. Zdravou stravou myslím to, co je nejméně chemicky upravené a vyvážené.

Kolik kalorií by měl denně člověk přijmout?

Terka: Když si vezmeme slečnu, která měří 165 cm a váží 64 kg, tak její příjem by měl být kolem 1800 kalorií. Pokud chce zhubnout, měla by snížit příjem o 400 kcal, aby byla v tzv. kalorickém deficitu. A to není tolik, stačí když si odeberu něco sladkého nebo nahradím přílohu zeleninou.

Neexistuje žádná magická dieta, tomu se vždycky jenom směju. Pokud chce člověk zhubnout, musí se dostat do tzv. kalorického deficitu. To znamená, že musí konzumovat méně kalorií, než během dne vydá. Nic víc, nic míň.

Je efektivnější rychlá chůze, nebo běh?

Terka: Ze začátku určitě chůze a postupně přecházet do běhu. Co se spalování týče, platí, že když budu chodit hodně dlouho, tak vydržím třeba 10 hodin. Kdo z nás vydrží běžet 10 hodin? Pokud chci spálit stejně kalorií chůzí jako během, tak musím jít mnohem déle. Vím, že se říká, že lidé by měli ujít alespoň 10 000 kroků denně, ale mně to přijde málo. Je to ale zas lepší než žádný pohyb.

Chtěli byste něco dodat na závěr?

Běhejte a hýbejte se! Pohyb je lék na špatnou náladu. Vyplavené endorfiny prostě udělají svoje. A pokud sport zařadíte do své rutiny, uvidíte, že bez něj za chvíli nevydržíte. Je to totiž ta nejlepší a nejzdravější droga. A pokud se chcete naučit běhat s námi, posunout se o kousek dál a hlavně si užít kopec srandy ve společnosti skvělých lidí, pojeďte s námi na náš kemp. Srdečně zvaní jsou jak začátečníci, tak pokročilejší sporťáci. Trénink upravíme na míru každému.

Ukázat sportovní oblečení

Kdo jsou Terka a Martin? Terka je sportovkyně tělem a duší. Sportu se věnuje již od svých šesti let. Deset let dělala atletiku, nyní se věnuje trenérství a snaží se lidem vštípit lásku ke sportu. Protože dělá tolik sportů, musí běh někdy na druhé místo, ale když už vyběhne, tak se vší parádou. „Baví mě se úplně odrovnat v kopcích nebo na schodech.“ Ráda přijímá extrémní výzvy. Zaběhla si maraton i ultramaraton, který byl prý příšerný, a dokonce při něm usnula. „Regulérně jsem běžela a u toho spala, což do dneška nechápu.“ Martinův nejoblíbenější sport je bezesporu běh. „I když se snažím brzdit, mám každý týden v nohách tak 200 km.“ Trénuje běžce každého věku, nejraději prý velké skupiny. Jaký je Martinův běžecký se? „Můj sen je posouvat další lidi dál a probudit v nich touhu k pohybu. Svůj běžecký sen už nemám. Já jsem vždycky chtěl mít půlmaraton za 1.20, říkal jsem si, že to mi úplně stačí.“