15 minut cvičení denně aneb návod, jak si zlepšit postavu

Znáte to. Ráno odvedete děti do školky, pak pospícháte do práce, cestou domů nakoupíte, rychle uvaříte večeři a ještě abyste si našli hodinku na domácí cvičení. Přijde vám to nereálné? Nejste jediní! Na toto téma jsme se bavili s Týnou Skalickou, nutriční koučkou, pro kterou je cvičení nezbytnou a pravidelnou součástí života. A jak zní její rada? Začněte pomalu a vytvořte si návyk. I trocha pohybu je lepší než nic!

Začněte hned: V článku najdete i 15minutový trénink na cvičení doma.

Týna Skalická – zakladatelka instagramového projektu @tojidlo a nutriční koučka. Prostřednictvím svého projektu šíří odlehčený pohled na jídlo a zdravý životní styl a zastává heslo: „neber to jídlo tak vážně, je to jen jídlo“. Týna má ráda jednoduchost a minimalismus, a to v jídle, módě a životě celkově. Černá a bílá jsou její oblíbené barvy, což je evidentní jak podle profilu @tojidlo, tak i jejího psa Štajna, a aktivně se 10 let věnuje zdravému životnímu stylu.

Pokud lidé začnou intenzivněji cvičit, většinou za tím stojí touha zhubnout a vejít se do starých džín. Během 15minutového cvičení denně sice nespálíme tolik kalorií, abychom mohli za měsíc začít nakupovat o číslo menší oblečení, ale je to dobrý start pro vytvoření návyku. Jakmile zvládneme delší čas cvičit 15 minut denně, jsme jen krůček od 20, 30 nebo 45 minut. A to už hubnoucí potenciál určitě má!

Cvičení navozuje dobrou náladu

Cvičení významně ovlivňuje naši psychiku, jelikož se během něj uvolňují endorfiny neboli hormony štěstí. Většinou se setkáváme s obecným doporučením cvičit 30 minut denně, aby to mělo na naše zdraví pozitivní efekt. „V jedné rozsáhlé studii se sledoval dopad 15– a 30minutového cvičení na psychickou pohodu cvičících. A výsledek? Nebyly zaznamenány žádné zásadní rozdíly,“ říká Týna. Informace je tedy jasná: stačí i 15 minut cvičení, aby se dostavil pozitivní efekt v podobě lepší nálady.

Zdraví máme skutečně jen jedno

Cvičení není jen nástrojem na hubnutí, ale je i výbornou prevencí v řadě onemocnění. O tom nás přesvědčili i vědci, kteří zkoumali, zda 15minutový intenzivní trénink dokáže ochránit naše zdraví. Odpověď je ano!

Během studie byli účastníci rozděleni do dvou skupin. Jedna prováděla delší pohybovou aktivitu o nižší intenzitě, druhá 15minutovou intenzivní aktivitu. V obou skupinách se prokázalo snížení krevního tlaku, hladiny glukózy, cholesterolu a tělesného tuku v podobném množství.

Cvičení je dobré nejen pro naše tělo, ale i pro náš mozek, což se moc často nezmiňuje. I pouhých 10 minut cvičení dokáže na krátkou dobu zvýšit naši mozkovou činnost.

Kdy je nejlepší cvičit?

Zatímco tzv. sovy budou fungovat lépe v pozdním odpoledni, skřivan si půjde zaběhat raději krátce po probuzení. Oba tyto typy lidí však ve skutečnosti tvoří menšinu. Většina lidí (60–70 %) se dokáže přizpůsobit rytmu skřivana i někdy sovy. Kdy je tedy nejlepší vyrazit na hřiště nebo do posilovny? „Pokud je naše cvičení zaměřeno na výkon, nejvhodnější čas bývá během odpoledne a podvečera,“ radí Týna.

Neexistují spolehlivé důkazy, které by naznačovaly, že v určitou denní dobu spalujeme kalorie účinněji než jindy. Ale co dokáže denní doba ovlivnit, je to, jak se při cvičení cítíme. A proto nečekejte na ten nejlepší čas a začněte hned!

15minutový trénink aneb jak a co cvičit doma

Cviky můžete provádět několika způsoby. Buď každý cvik 3× opakovat a po ukončení každého cviku si dát 20 sekund pauzu, anebo si ze cviků udělat kruhový trénink. To znamená odcvičit všechny cviky najednou a až po splnění celého kruhu si dopřát 1,5 minuty pauzu. Kruhy opakujte 2–3× dle svých možností. Obě možnosti cvičení vyjdou na cca 15 minut.

Příšlapy

• 10× levá noha, 10× pravá noha
• Pro vyšší obtížnost provádějte cvik s přeskokem

Výchozí pozice ve vzporu. Ruce umístěné pod rameny. Lopatky stažené k hýždím, podsazená pánev a zpevněný střed těla. Střídavě levou a pravou nohou přišlapujeme dopředu.

Pokládání nohou

• 10× levá noha, 10× pravá noha

Výchozí pozice na zádech s pokrčenými nohami. Brada přitažená k tělu. Žebra netrčí do stropu. Zpevněný střed těla a střídavým pohybem s mírně podsazenou pánví budeme pokládat levou a pravou nohou k zemi. Vtažením břicha zabráníme prohnutí v zádech při pohybu dolů.

Vzdušné dřepy do výponu

• 20 opakování
• Vyšší obtížnost z dřepu do výskoku

Váha mírně vzadu na patách, ramena stažená od uší směrem dolů.

Panák

• 30 opakování

Máme zpevněné paže i střed těla.

Plank

• 30 vteřin

Ruce umístěné pod rameny. Lopatky stažené k hýždím, podsazená pánev a zpevněný střed těla.

Dámské kliky o zem

• 10 opakování
• Pro vyšší obtížnost pánský klik

Zpevněný střed těla. Neprohýbáme se v zádech. Lokty míří mírně vzad. Kontrolovaným, pomalým pohybem se položíme na podložku a kontrolovaným pomalým pohybem se vracíme zpět.

Zvedání kolene z dřepu

• 10× levá noha, 10× pravá noha
• Vyšší obtížnost s výskokem

Postoj široký dřep. Kontrolovaný svižný pohyb.

Ukázat sportovní oblečení