15 minut cvičení denně aneb návod, jak si zlepšit postavu

15 minut cvičení denně aneb návod, jak si zlepšit postavu

Mirka Jaroševská Mirka Jaroševská 27. 8. 2020

Znáte to. Ráno odvedete děti do školky, pak pospícháte do práce, cestou domů nakoupíte, rychle uvaříte večeři a ještě abyste si našli hodinku na cvičení. Přijde vám to nereálné? Nejste jediní! Na toto téma jsme se bavili s Týnou Skalickou, nutriční koučkou, pro kterou je cvičení nezbytnou a pravidelnou součástí života. A jak zní její rada? Začněte pomalu a vytvořte si návyk. I trocha pohybu je lepší než nic!

Začněte hned: V článku najdete i cvičení na 15minutový trénink v pohodlí domova.

Týna Skalická – zakladatelka instagramového projektu @tojidlo a nutriční koučka. Prostřednictvím svého projektu šíří odlehčený pohled na jídlo a zdravý životní styl a zastává heslo: „neber to jídlo tak vážně, je to jen jídlo“. Týna má ráda jednoduchost a minimalismus, a to v jídle, módě a životě celkově. Černá a bílá jsou její oblíbené barvy, což je evidentní jak podle profilu @tojidlo, tak i jejího psa Štajna, a aktivně se 10 let věnuje zdravému životnímu stylu.

Pokud lidé začnou intenzivněji cvičit, většinou za tím stojí touha zhubnout a vejít se do starých džín. Během 15minutového cvičení denně sice nespálíme tolik kalorií, abychom mohli za měsíc začít nakupovat o číslo menší oblečení, ale je to dobrý start pro vytvoření návyku. Jakmile zvládneme delší čas cvičit 15 minut denně, jsme jen krůček od 20, 30 nebo 45 minut. A to už hubnoucí potenciál určitě má!

Cvičení navozuje dobrou náladu

Cvičení významně ovlivňuje naši psychiku, jelikož se během něj uvolňují endorfiny neboli hormony štěstí. Většinou se setkáváme s obecným doporučením cvičit 30 minut denně, aby to mělo na naše zdraví pozitivní efekt. „V jedné rozsáhlé studii se sledoval dopad 15– a 30minutového cvičení na psychickou pohodu cvičících. A výsledek? Nebyly zaznamenány žádné zásadní rozdíly,“ říká Týna. Informace je tedy jasná: stačí i 15 minut cvičení, aby se dostavil pozitivní efekt v podobě lepší nálady.

Zdraví máme skutečně jen jedno

Cvičení není jen nástrojem na hubnutí, ale je i výbornou prevencí v řadě onemocnění. O tom nás přesvědčili i vědci, kteří zkoumali, zda 15minutový intenzivní trénink dokáže ochránit naše zdraví. Odpověď je ano!

Během studie byli účastníci rozděleni do dvou skupin. Jedna prováděla delší pohybovou aktivitu o nižší intenzitě, druhá 15minutovou intenzivní aktivitu. V obou skupinách se prokázalo snížení krevního tlaku, hladiny glukózy, cholesterolu a tělesného tuku v podobném množství.

Cvičení je dobré nejen pro naše tělo, ale i pro náš mozek, což se moc často nezmiňuje. I pouhých 10 minut cvičení dokáže na krátkou dobu zvýšit naši mozkovou činnost.

Kdy je nejlepší cvičit?

Zatímco tzv. sovy budou fungovat lépe v pozdním odpoledni, skřivan si půjde zaběhat raději krátce po probuzení. Oba tyto typy lidí však ve skutečnosti tvoří menšinu. Většina lidí (60–70 %) se dokáže přizpůsobit rytmu skřivana i někdy sovy. Kdy je tedy nejlepší vyrazit na hřiště nebo do posilovny? „Pokud je naše cvičení zaměřeno na výkon, nejvhodnější čas bývá během odpoledne a podvečera,“ radí Týna.

Neexistují spolehlivé důkazy, které by naznačovaly, že v určitou denní dobu spalujeme kalorie účinněji než jindy. Ale co dokáže denní doba ovlivnit, je to, jak se při cvičení cítíme. A proto nečekejte na ten nejlepší čas a začněte hned!

15minutový trénink v pohodlí domova

Cviky můžete provádět několika způsoby. Buď každý cvik 3× opakovat a po ukončení každého cviku si dát 20 sekund pauzu, anebo si ze cviků udělat kruhový trénink. To znamená odcvičit všechny cviky najednou a až po splnění celého kruhu si dopřát 1,5 minuty pauzu. Kruhy opakujte 2–3× dle svých možností. Obě možnosti cvičení vyjdou na cca 15 minut.

Příšlapy

  • 10× levá noha, 10× pravá noha
  • Pro vyšší obtížnost provádějte cvik s přeskokem

Výchozí pozice ve vzporu. Ruce umístěné pod rameny. Lopatky stažené k hýždím, podsazená pánev a zpevněný střed těla. Střídavě levou a pravou nohou přišlapujeme dopředu.

Pokládání nohou

  • 10× levá noha, 10× pravá noha

Výchozí pozice na zádech s pokrčenými nohami. Brada přitažená k tělu. Žebra netrčí do stropu. Zpevněný střed těla a střídavým pohybem s mírně podsazenou pánví budeme pokládat levou a pravou nohou k zemi. Vtažením břicha zabráníme prohnutí v zádech při pohybu dolů.

Vzdušné dřepy do výponu

  • 20 opakování
  • Vyšší obtížnost z dřepu do výskoku

Váha mírně vzadu na patách, ramena stažená od uší směrem dolů.

Panák

  • 30 opakování

Máme zpevněné paže i střed těla.

Plank

  • 30 vteřin

Ruce umístěné pod rameny. Lopatky stažené k hýždím, podsazená pánev a zpevněný střed těla.

Dámské kliky o zem

  • 10 opakování
  • Pro vyšší obtížnost pánský klik

Zpevněný střed těla. Neprohýbáme se v zádech. Lokty míří mírně vzad. Kontrolovaným, pomalým pohybem se položíme na podložku a kontrolovaným pomalým pohybem se vracíme zpět.

Zvedání kolene z dřepu

  • 10× levá noha, 10× pravá noha
  • Vyšší obtížnost s výskokem

Postoj široký dřep. Kontrolovaný svižný pohyb.

Mirka Jaroševská

Mirka Jaroševská

Jsem holka z Moravy, která miluje svoji rodinu, zvířata (obzvlášť ta svoje) a knížky. Mám ráda zasněžené Vánoce s horkým kakaem v ruce a bouřky za teplého letního dne. Zbožňuju tanec a zpěv a kreslení i jiné tvůrčí práce a ve volných chvílích fakt moc ráda peču. (Ale musí to pak někdo fakt moc rád jíst.) A když nejsem líná psát a fotit, ráda bavím lidi na Instagramu právě jako Holka z Moravy.