„Jak zhubnout? Nedržte dietu,“ říká expertka na výživu

Ketonová dieta, low carb, Whole30, rychlá dieta, redukční dieta… Jednou za čas to popadne každého z nás, chceme rychle zhubnout, nejlépe 5 kg za týden, a hledáme tu nejsnazší cestu. Jsou ale diety opravdu tím správným řešením, jak se dlouhodobě zbavit nadváhy a přebytečného tuku, nebo je to cesta k nekonečnému jojo efektu? Na téma hubnutí a správná životospráva jsme si povídali s Karolínou Fourovou, inženýrkou v oboru výživy, která jídlu a jeho složení skutečně rozumí. O své postřehy se s lidmi dělí na blogu Nejez blbě.

Karolína Fourová je inženýrkou v oboru výživy a kvality potravin.

Jaké jídlo je skvělý start dne?

Záleží na tom, co lidem chutná. Někdo má rád sladkou snídani, někdo slanou. A nemyslím si, že by si lidé každé ráno měli dělat načančané chleby s avokádem a maceškami. Když vím, že druhý den nebudu stíhat, mám dvě varianty: ta sladká je, že si zhruba jednou za čtrnáct dní připravím domácí granolu, ve které vím, co je a můžu tak mít kontrolu nad vstupními surovinami. Ta z obchodu je totiž často zdrojem skrytých jednoduchých cukrů, a ne úplně zdravých tropických olejů, což si většina lidí neuvědomuje. Nasypu ji do jogurtu, přidám čerstvé ovoce a tohle snídám ve chvíli, kdy nemám čas nebo chuť se s ničím zdobit. Slaná varianta snídaně jsou vajíčka natvrdo, která si uvařím už večer. Ráno si namažu chleba lučinou, dám na to pokrájená vajíčka, rajčata, osolím, opepřím a jdu.

Recept na domácí granolu s pekanovými ořechy a vanilkou Na cca 750 ml müsli potřebujete: 3 hrnky jemných ovesných vloček 1 hrnek pekanových ořechů 1/2 hrnku lněného semínka (kvůli vitaminům skup. B a vit. E) 1/3 hrnku dýňového semínka 3 PL javorového sirupu 2 PL olivového oleje sušená vanilka na špičku nože nebo semínka z jednoho lusku špetka soli Vločky, semínka, sůl a ořechy promísíme ve velké míse. Rozpustíme olej se sirupem, vanilkou, nalijeme na vločkovou směs a rukou důkladně promneme a smícháme tak, aby se každá vločka obalila. Nebojte, tekutina na to opravdu stačí. Pečeme rovnoměrně rozložené na plechu vyloženém pečícím papírem na cca 160 °C asi 25 min. Během pečení na plechu granolu občas promícháme, aby se müsli nepeklo jen shora, ale opražilo se rovnoměrně. Další recepty najdete na blogu Nejez blbě.

Domácí granola

Co ti přijde na hubnutí nejtěžší? Co je největší brzdou v tom, aby lidé zhubli?

Podle mě je největší problém vydržet. Ne kvůli slabé vůli, ale hlavně proto, jak lidé celý ten proces vnímají. Pustí se do změny, která je jim nepříjemná, budou se omezovat, vydrží to dva měsíce a ve chvíli, kdy se dostaví kýžený výsledek, se začnou stravovat stejně jako předtím. Tohle nastavení je špatně a nese si s sebou onen obávaný jojo-efekt a demotivaci. Lidé by se měli naučit, že to, jak jedli doteď, je dovedlo tam, kde být nechtěli. No a teď musí začít jíst tak, aby jim to bylo příjemné, aby jim to chutnalo, ale změna musí být trvalá.

Když chce člověk zhubnout, musí se vzdát všeho nezdravého, co má rád?

Nemyslím si. Jen je potřeba o jídle víc přemýšlet. Často navíc nevhodné návyky souvisí s životním stylem a skladbou jídelníčku. Pokud člověk ujíždí na čokoládě a nejedná se přímo o emoční jedení, tak je něco v nepořádku s celkovou skladbou jídelníčku. Pokud bude strava vyvážená, bude mít správný poměr bílkovin, tuků, dostatek komplexních sacharidů a jídlo bude dostatečně energeticky bohaté, tak neustálou chuť na sladké mít nebude. Ale úplně vyřadit čokoládu nebo zmrzlinu a udělat si z nich nepřítele číslo jedna taky není v pořádku. Striktní odpírání nebo zakazování si, vede často k tomu, že lidé v okamžiku, kdy jsou unavení nebo se nekontrolují, snědí té konkrétní potraviny víc, než je zdrávo. Tady více než kdy jindy platí, že záleží na množství.

Whole30 slibuje něco, co nemůže splnit. 

Mezi nezdravé potraviny patří cukr. Existuje za něj nějaká skutečně zdravá náhrada?

Problém je v tom, že všechna přírodní sladidla jsou chemicky to samé co cukr. Často se hovoří o větším podílu vitaminů nebo minerálních látek v některém ze sirupů, ovšem vzhledem k množství, v jakém takové sladidlo jíme, je to zcela zanedbatelné. Vnímat sladidlo jako zdroj vitaminů je nesmysl a nahrazovat tak klasický cukr není řešení. Pokud chci udělat zdravější bábovku, tak je lepší množství cukru snížit, a ne ho nahrazovat stejným množstvím sladidla.

V poslední době se hodně doporučuje čekankový sirup, což je inulin, rostlinná vláknina, která pochází z kořene čekanky. Ten se dá považovat za hodnotnější sladidlo, nerozhoupe hladinu krevního cukru tolik, jako ostatní cukry a sirupy, a funguje navíc jako prebiotikum. Sirup je dobré konzumovat jen za studena. Péct sním nelze. Přece jen se jedná o vlákninu. Pečivo bude tuhé, těžké a nebude tolik kypré. 

Mramorová bábovka od Karolíny Fourové

Lidé si často zaměňují cukry a sacharidy, jaký je v tom rozdíl?

Ve své podstatě je to totéž. Sacharidy jsou cizím slovem cukry, nicméně dnes vnímáme pod pojmem „sacharidy“ ty vhodnější složené neboli komplexní a pod pojmem „cukry“ ty méně vhodné jednoduché. Setkávám se často s tím, že lidé nerozumí těmto pojmům na obalu potravin. Nerozumí výrazům „sacharidy” a „z toho cukry”. Sacharidy jsou množství všech cukrů, které potravina obsahuje, těch jednoduchých i složených, které se tráví déle. Zatímco výraz „z toho cukry“ označuje jednoduché cukry, ty přidané, ale třeba i fruktózu z ovoce nebo mléčný cukr, laktózu. Samozřejmě by se měl spotřebitel snažit, aby na obalu byl rozdíl mezi množstvím celkových sacharidů a jednoduchých cukrů co největší.

Jaké suroviny bys doporučila lidem, kteří se chtějí stravovat zdravě a v kuchyni teprve začínají? Co se dá snadno sehnat a dá se z toho udělat dobré a zdravé jídlo?

Inspirace je dnes spousty. Stačí sledovat různé foodblogery, kuchaře, vychází i krásné časopisy s moderními recepty a většina surovin je dnes perfektně dostupná. Já bych začínala na jednoduchých jídlech, která jsou postavená na pár surovinách, jako jsou recepty italské a středomořské kuchyně. Středomořská dieta je totiž jednou z nejlepších. Ale chápu, že v dnešní době letí spíše stravování typu low carb apod.

Celiakie a Crohnova choroba jsou genetické poruchy, ty se nedají vyléčit. A už vůbec ne extrémní dietou Whole30. Co by celiak jedl, kdyby vyřadil ze stravy další skupinu potravin?

Když už jsme u toho, jaký máš názor na diety typu low carb, Whole30, Dukanova dieta a jiné?

Zrovna Dukanova dieta je podle mě už spíš takový artefakt, který se vytahuje jednou za čas v lifestylových magazínech, nemyslím si, že by ještě frčela. Nicméně všechny nízkosacharidové diety typu low carb jsou založené na tom, že zcela eliminujete sacharidy, nejen jednoduché cukry, ale i ty prospěšné, kupříkladu cereálie obsahující vlákninu. A to podle mě není dlouhodobě udržitelné. Dočasně taková dieta zdravému člověku neublíží, pokud by se někdo takhle stravoval dlouhodobě, tak to může mít negativní vliv na hladinu cholesterolu, krevního tlaku a paradoxně člověk může mít větší sklon k rozvoji cukrovky. Navíc, u nás je jedním z největších problémů nedostatečný příjem vlákniny. Když lidé nepřijímají žádné sacharidy, mají nedostatek rozpustné i nerozpustné vlákniny, které nejen pozitivně ovlivňují všechny zmíněné parametry, ale jsou také prevencí proti nádorovým onemocněním tlustého střeva nebo divertikulózy. Dostatek vlákniny ze zeleniny ani ořechů nezískáte.

Salát s pečenou dýní podle Karolíny Fourové

Přitom Whole30, keto dieta, low carb – ty všechny dnes frčí. Hodně lidí je doporučuje.

Já mám problém s tím, že většina zastánců těchto diet převrací obecné pravdy a mate veřejnost nepravdivými tvrzeními, které se nezakládají na vědeckých studiích. Snaží se převracet věci, které jsou prověřené studiemi, platné a dané. Whole30 je dle mého názoru trend, který teď zažívá boom, a pak zapadne, stejně jako Dukanova dieta, Atkinsonova dieta aj. Manželé, kteří tuhle dietu vymysleli, nejsou vystudovaní odborníci, jeden absolvoval kurz a jeden dokonce kurz internetový. Jsou ale mediálně zdatní, proto se jim program Whole30 podařilo skvěle zpropagovat.

Whole30 navíc slibuje něco, co nemůže splnit. Lidé čekají metabolický restart a nový začátek, ale program také slibuje, že může vyléčit celiakii, Crohnovu chorobu nebo diabetes. To je celkem odvážné tvrzení, celiakie a Crohnova choroba jsou geneticky podmíněná onemocnění, ty se nedají vyléčit. Například lidé s celiakií mají velice přísnou dietu. Pokud by celiak vyřadil ze stravy další skupiny potravin, kromě těch, které obsahují lepek, tak co by mu v jídelníčku zbylo? Whole30 také slibuje, že zjistíte, jaké máte potravinové intolerance a alergie. Postupně vyřazujete na měsíc určité skupiny potravin a zase je do jídelníčku vracíte a pozorujete, po čem se vám vrací obtíže. Neodborně si sám diagnostikovat onemocnění nebo alergii je vcelku nerozumný přístup. Pokud pozorujete obtíže po konzumaci některého typu potraviny, raději zajděte k lékaři.

Jaký je tedy ideální start pro změnu životního stylu, když chceme začít žít zdravě?

Důležité je nepřepálit začátek. Pokud jste se doteď nehýbali, tak uběhnout hned na Nový rok 10 km vás odrovná a další dva týdny se k žádnému pohybu nepřemluvíte. Je třeba začít postupně. Začala bych třeba plaváním nebo šla do fitka, nestyděla se a narovinu přiznala, že s cvičením začínám a jaké lekce by mi poradili, abych se nevyřídila hned na začátku a na pravidelný pohyb si zvykla postupně. Je také dobré přemýšlet o tom, jak upravit svůj jídelníček a zároveň nepodléhat zdánlivě jednoduchým řešením a nevyhazovat peníze za univerzální jídelníčky od neodborníků.

Trenér radí: Jak začít cvičit ve fitku?

Je zdravé vaření obecně dražší?

Nemyslím. Pokud chce někdo zkoušet exotické nebo alternativní suroviny, tak to asi bude dražší. Ale zdravé stravování v principu dražší není.

Když chce člověk zhubnout, je potřeba, aby jedl jen produkty z celozrnné mouky?

Kvalitní mouka je i ječná nebo žitná a proto je v pořádku i žitný nebo žitno-pšeničný chléb. Naopak u vegetariánů a veganů by mohla být konzumace pouze celozrnných produktů spíše na škodu. Díky rostlinné stravě mají příjem vlákniny často mnohem vyšší, než je doporučená denní dávka. To nese riziko zhoršeného vstřebávání aminokyselin, bílkovin a jiných živin. Já jím kvalitní pečivo každý den a určitě nedoporučuju ho zcela vyřadit, pokud nemusíte. Důležité je ale sledovat jeho složení. Pozor si dejte na označení „vícezrnný“ nebo „cereální”, to znamená, že může být posypané semínky, ale celozrnné být nemusí.

Je potřeba pravidelně jíst fermentované a kvašené produkty, aby střevo fungovalo správně.

Když člověk netrpí intolerancí laktózy nebo nemá potíže s trávením lepku, je potřeba se vyhýbat mléčným výrobkům a pečivu?

Určitě ne, není důvod. Lidé, kteří opravdu mají alergii na laktózu nebo lepek, by si to se zdravým člověkem hned vyměnili. Protože ti lidé by rádi jedli pečivo, dali by si mléčné výrobky. A potraviny pro celiaky nejsou nutričně tak hodnotné jako výrobky, které lepek obsahují. A často nejsou složením tak kvalitní. Takže tito lidé mají výběr o hodně těžší. Mají mnohem těžší udělat si pestrý a hodnotný jídelníček, aby měli dostatečný poměr živin. Čili pokud člověk opravdu nemusí, neměl by vyřazovat nic.

Na blogu píšeš, že řada lidí po vyřazení lepku skutečně zhubne. Čím to je?

Po lepku jako takovém se netloustne. Hubnutí je spojené s vyřazením nezdravých potravin, v jejichž složení je mouka. Koláčky, dortíky, sušenky apod. Vyřadí to, co by se ve stravě mělo vyskytovat minimálně. Zároveň ale vyřadí i to, co by ve stravě chybět nemělo. Celozrnné potraviny, obiloviny, kvalitní těstoviny nikomu neškodí.

Dokážeš říct, jaká je nejčastější dietní chyba, které se lidé dopouštějí?

Spousta lidí si myslí, že nehubne, protože nemají dostatek bílkovin. Ale bílkoviny také obsahují kalorie, není to, jako když jíte vzduch. Nadbytek bílkovin se uloží do tuků zrovna tak, jako nadbytek jiných živin. Dnes navíc většina lidí nedostatkem bílkovin netrpí, mnohem častější je nedostatek komplexních sacharidů.

Myslíš si, že je možné zhubnout jen změnou jídelníčku? Nebo to bez pohybu nepůjde?

Může to ze začátku jít jen s pomocí nového jídelníčku, pokud má člověk velký energetický nadbytek. Člověk by se ale hýbat měl, ať už chce hubnout, nebo ne, s nedostatkem pohybu a ochabnutím svalové hmoty souvisí totiž i další věci, nejenom váha.

Pokud se snažíme zhubnout, je potřeba striktně si vážit každou surovinu?

Zpočátku to může být pro někoho dobrý náhled na to, kolik toho opravdu sní. Lidé si často myslí, že skoro nic nejí, ale kdyby se to jídlo zvážilo a spočítalo, zjistili by pravdu. Přesto není dobré postavit dietu na tom, že si budu vážit každé sousto. Lidé by se měli o jídle naučit přemýšlet.

Může být tedy problém v porcích jídla? Přejídáme se?

Ano, spousta lidí má tendenci se přejídat. Z druhé strany, lidé, kteří mají sklony se přejídat, většinou zdravá jídla nejí.

Není jedna potravina, která by vyřešila problém se zdravím a hubnutím. Všechny živiny jsou stejně důležité, celý komplex – vláknina, sacharidy, tuky, bílkoviny, minerální látky i vitaminy. 

Veškeré recepty, třeba na bublaninu, najdete na blogu Nejez blbě.

Čím si lidé nejvíc škodí, co se stravování týče?

Podléháním trendům. Zobání u televize se dá odbourat a každý uzná, že to příliš zdravé není, ale u moderních výživových směrů si člověk myslí, že mu pomáhají.

Jaké potraviny jsou dobré ve chvíli, kdy tě ve městě zastihne hlad?

Ideální jsou zakysané mléčné nápoje. Ty bílé, ne ochucené, které jsou zdrojem velkého množství přidaných cukrů. Záchranou může být i kvalitní proteinová tyčinka, ale i v tomto případě je potřeba pečlivě vybírat. To nám může pomoct od kručícího břicha a následného večerního vyjídání lednice.

V minulosti jsi trpěla anorexií. Pomohlo ti studium potravin a jeho složení v léčbě? Uvědomila sis díky tomu, že jídlo není zlo?

Je to běh na dlouhou trať. Pokud jednou člověk začne víc přemýšlet o jídle, nejde se toho zbavit lusknutím prstu. Je to několikaletý proces. Ve škole jsem o jídle začala přemýšlet jinak. Když jsme třeba dělali jídelníčky, říkala jsem si, že takhle ale můj jídelníček nevypadá a přitom by tak vypadat měl. Studium a větší znalost výživy mi rozhodně pomohlo v tom, abych na jídlo a lidské potřeby nahlížela jinak.

Neměla jsi po boji s anorexií tendence sklouzávat k orthorexii, posedlosti zdravou výživou?

Myslím si, že to šlo ruku v ruce s anorexií. Když jsem nastoupila do prváku, nastoupily tam se mnou holky, které strašně moc chtěly jíst zdravě. Ale všechny jsme přišly z gymplu a povědomí o základech lidské výživy jsme neměly. Vliv na to mělo i to, že jsem v té době našla na internetu kalorické tabulky, kde byly semaforky a doporučení – např. eidam je oranžový, ten jíst jen výjimečně, protože má už třicet procent tuku. A zelenou měly v podstatě jen syrečky, které nemají skoro žádný tuk, a dvacetiprocentní eidam. Ale tohle jsou doporučení pro skutečně obézní lidi, což jsem si já neuvědomovala. Myslím, že ačkoliv mohou takové pomůcky někomu pomoci kontrolovat a upravit svůj jídelníček, u některých holek to může mít spíš negativní efekt. 

Doktor by neměl nahrazovat výživáře a výživář zase doktora. Doktor a výživář by měli vždy spolupracovat.

Recept na pomazánku ze sušených rajčat najdete na blogu Nejez blbě.

Pořád nás obklopují články, co jíst a co ne, pak zase že ano. Jak se z toho nezbláznit?

Dneska lidé o informacích nechtějí moc přemýšlet, spoléhají se na pochybné informace, které jako první „vygooglí“ nebo jim je naservíruje někdo na sociálních sítích a hledají zázrak, který vyřeší jejich problém bez práce. Přitom stačí používat selský rozum a vlastní intuici. Dívat se, kdo tvrzení vůbec šíří, jestli má ten člověk odpovídající vzdělání.

Karolína Fourová je inženýrkou v oboru výživy a kvality potravin. V současné době vzdělává veřejnost prostřednictvím sociálních sítí o správném přístupu k jídlu, kvalitě výrobků a jejich složení, vyvrací současné výživové mýty. Zdravý postoj k jídlu a lásku k focení propojila v blogu Nejez blbě. Jelikož tráví více času v kuchyni než v chemické laboratoři, její foodblog byl v roce 2019 oceněn jako nejlepší v kategorii Přínos. Nyní působí jako gastronomická novinářka a foodblogerka.