Jak jíst a hubnout? Pomůžou proteiny. Máme pro vás recepty a další tipy

Nějaký ten protein jíme vlastně každý den. Bílkoviny, neboli základní stavební látky všech buněk a tkání, přijímáme v jídle běžně. Jak je to ale s proteiny v prášku? Co jsou zač a kdy se vyplatí po nich sáhnout? Na to jsme se ptali profesionální trenérky Veroniky Jandové. V článku najdete tipy na využití proteinu včetně receptů. S kolegyní Janou jsme připravily a ochutnaly jak všechna smoothies, tak proteinové palačinky.

Bílkoviny jako základ

Abyste neměli hlad a vaše tělo mohlo správně fungovat, podávat dobré výkony (a to nejen při sportu) a v případě potřeby mohlo třeba i zhubnout tukové zásoby či naopak přibrat svalovou hmotu, potřebujete mít zkrátka proteinů dostatek. Optimální poměr živin se ale spoustě lidí konzumovat nedaří. Tehdy si můžeme pomoci zařazením proteinových doplňků.

Protein má smysl zařadit tehdy, pokud víme, že máme nedostatek bílkovin ve stravě, chceme hubnout, nabírat svalovou hmotu, v mateřství nebo se blížíme důchodovému věku, kdy je potřeba si příjem bílkovin rovněž pohlídat. Nemusíme být jen sportovci, abychom protein zařazovali.

veronika Jandová, TRENÉRka A PORADkyně PRO ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL

Obohatit jídelníček o proteiny je hračka. Možností je dnes nespočet.

Je lepší rostlinný nebo živočišný protein? Coby veganka upřednostňuje trenérka Veronika rostlinný protein, protože je pro lidské tělo stravitelnější. Například na zpracování kaseinu (jedna z bílkovin kravského mléka), potřebuje náš trávicí systém až 6 hodin. „Je ale potřeba zmínit, že živočišný protein zase obsahuje komplexní spektrum aminokyselin, které je zapotřebí přijmout ve stravě, aby naše tělo správně fungovalo. V rostlinných proteinech musíme dbát na poskládání ingrediencí tak, aby to pokrylo plně všechny aminokyseliny, které se vyskytují právě v bílkovinách. Komplexní spektrum nalezneme v konopném proteinu, který však ne každému chutná. Takže je nejlepší najít si protein, který obsahuje buď mléčnou bílkovinu – syrovátku, nebo rostlinný protein, který obsahuje například hrachový a rýžový protein dohromady,“ doporučuje Veronika.

Jak je to s proteinem a hubnutím či přibíráním?

Jen tím, že si jednou přimícháte protein do kaše, pochopitelně nezhubnete. Ale když budete věnovat pozornost složení jídla pravidelně, tak se vytoužených výsledků rozhodně dočkáte. „Zvýšení příjmu proteinu (bílkovin) může vést k hubnutí nebo zdravému přibírání svalové hmoty, ale pouze v kombinaci se správně poskládaným zbytkem makronutrientů, jako jsou sacharidy a tuky. Pokud zvýšíme příjem bílkovin, jídlo nás zasytí na delší čas, než kdybychom si dali jen jednoduché sacharidy,“ uvádí trenérka.

Zvyšte příjem proteinů, pokud chcete zhubnout nebo nabírat svalovou hmotu.

Jednoduchým sacharidům, alias rychlým cukrům, výživoví poradci obecně nefandí. Jednoduché cukry sice slouží k rychlému doplnění energie, ale když tuto energii hned nevyužijeme, tak pouze vystřelí hladinu našeho inzulinu nebezpečně vysoko a pak se (ne)hezky uloží na těle v podobě tukových polštářků. Opačný efekt mají komplexní neboli složité sacharidy, které obsahují dostatek vlákniny, mají vyšší sytivost a hladinu krevního cukru zvedají jen pozvolna.

Když máme správně nastavený jídelníček s vyšším podílem bílkovin, dostatkem komplexních sacharidů a kvalitních tuků, pak po několika týdnech dodržování tohoto režimu uvidíme, že se naše křivky začínají měnit tak, jak potřebujeme.

veronika Jandová, TRENÉRka A PORADkyně PRO ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL

V čem je protein nejlepší? Zkuste smoothie!

Ať už řešíte zdravé hubnutí nebo přibírání, vždycky myslete na rozmanitost ve stravě. Jak jí můžete dosáhnout, i když si na oběd dáváte každý den skoro to samé? Řešením mohou být smoothies, do kterých schováte všechno možné. Třeba i potraviny, na které byste normálně chuť vůbec neměli, jako je například červená řepa, mladý špenát, semínka a vločky všeho druhu, rostlinná „mléka“ a mnoho dalších zdravých lahůdek. To vše obohaceno o kopeček proteinu vydá za zdravou a rychlou snídani, svačinu nebo doping po cvičení.

Růžové smoothie s dokonale zamaskovanou řepou

• 1/4 červené řepy (cca 40 g)
• 1/2 banánu
• Cca 10 mražených jahod
• Hrst mražených nebo lyofilizovaných malin
• 25 g oblíbeného proteinu (hodí se syrovátkový i rostlinný)
• 180 ml mléka (doporučujeme mandlové nebo kravské)

Postup:

1. Řepu si uvařte ve slupce a oloupejte, odkrojte jednu čtvrtinu a zbytek si dejte do oběda nebo k večeři (velká mňamka je to s rukolou a kozím sýrem).
2. Všechny ingredience naházejte do mixéru nebo zmasakrujte tyčákem. Mixujte tak dlouho, dokud nebude tekutina krásně homogenní a krémová.
3. Na zdraví!

Řepa s červeným ovocem a banánem vykouzlí nadpozemskou chuťovou kombinaci.

Šťavnaté zelené smoothie (cca 400 ml)

• 1 středně velké jablko (pokud máte rádi, můžete přidat i kiwi)
• 200 ml pomerančového džusu
• Velká hrst baby špenátu
• 1/4 salátové okurky
• 25 g konopného nebo jiného rostlinného proteinu
• Citronová šťáva dle chuti
• 2 kostky ledu pro zahuštění

Postup:

1. Jablko a okurku omyjte a oloupejte (do silnější mixérů není potřeba), špenát opláchněte. Pokud budete používat i kiwi, zbavte ho slupky, jeho chloupky nejsou chuťově nic moc.
2. Všechny ingredience včetně džusu dejte do mixéru a mixujte tak dlouho, dokud nezískáte hladkou, mírně našlehanou a krémovou konzistenci.
3. Smoothie nalijte do skleničky nebo lahve s sebou a voilá – váš drink je hotov!

V této zelené bombě špenát zachutná i jeho největším odpůrcům.

Oblíbený proteinový shake trenérky Verči

• 2 odměrky veganského proteinu (např. Reflex plantbased)
• Kelímek kokosového jogurtu (Verča doporučuje Planton)
• Sezamová pasta tahini
• Jablko
• Skořice
• Kostička kvalitní vysokoprocentní čokolády

Postup:

1. Protein rozmíchejte s troškou vody do hladka. Poté přidejte kokosový jogurt a rozmíchejte do konzistence pudingu.
2. Přidejte lžičku tahini, jablko nakrájejte na kostičky a ozdobte jím jogurtovou směs. Zasypte skořicí a nastrouhanou čokoládou.

Živiny a cenné látky dodáte každému jídlu i přidáním nejrůznějších semínek.

Slaďoučké borůvkové smoothie s vločkami a semínky

• 2 vrchovaté polévkové lžíce borůvek (lze i mražené)
• 3/4 banánu
• Polévková lžíce ovesných vloček
• Čajová lžička chia semínek (klidně přidejte i konopná, lněná nebo černý sezam)
• 25 g proteinu dle výběru
• 300 ml kokosového mléka

Postup:

1. Oloupejte banán, čtvrtku snězte a spolu s ostatními ingrediencemi vložte do mixéru.
2. Pokud nemáte mixér, použijte tyčák a vydržte mixovat tak dlouho, dokud nedosáhnete oku lahodící jednolité konzistence.
3. Dobrou chuť!

Borůvky jsou samy o sobě superpotravina. Co teprve ve spojení s konopným proteinem a vločkami!

Rychlé proteinové palačinky a jiné mlsání

Když není čas kouzlit s mixérem, můžete sáhnout po kvalitních fitness proteinových tyčinkách, u kterých si však ohlídejte složení, aby nemělo zbytečně moc cukrů. Ve dnech, kdy vás neodbytně honí mlsná, můžete sáhnout také po oříšcích, oříškových máslech s přídavkem proteinu nebo výjimečně i po čokoládě. I ta existuje v proteinové variantě.

Sladké a zdravé jednohubky, které zasytí

• Ovoce dle chuti – ideální je banán, jablko, mango, lesní plody
• Proteinové nebo oříškové máslo dle výběru

Postup:

1. Nakrájejte ovoce na plátky, kostičky, kolečka nebo proužky (podle nálady nebo tvaru plodiny).
2. Kolečka či plátky můžete pomazat máslem rovnou, proužky můžete do másla pro změnu namáčet. Volte tu variantu, která vám pomůže ušetřit nádobí a bude vás bavit víc.

Ovoce s oříškovým máslem vás zasytí víc než samotné.

Domácí proteinové palačinky

• 70 g ovesných vloček
• 30 g špaldové celozrnné mouky
• 20 g vybraného proteinu
• 2 vejce
• 300 ml mléka (může být kravské i jeho rostlinné alternativy)
• Lžička ghí na smažení
• Oříškové máslo, jogurt a ovoce na ozdobení

Postup:

1. Vhoďte všechny ingredience do mixéru a jednoduše promixujte. Pokud nemáte klasický mixér nebo food processor, tyčový mixér to taky hravě zvládne.
2. Těsto vlijte na rozehřátou pánev a opékejte z každé strany dozlatova.
3. Podávejte s oříškovým máslem, ovocem a jogurtem nebo jeho rostlinnou alternativou.

Ochutnejte vynikající proteinové palačinky!

Když není čas na hrdinství – syté instantní kaše

Čas od času si můžete jídelníček odlehčit i instantními pokrmy. Třeba když nestíháte uvařit plnohodnotné jídlo. Instantní kaše může být skvělou volbou pro rychlou a vydatnou snídani. Ale opět si hlídejte ve složení, aby neměla více cukrů než bílkovin a obsahovala kvalitní tuky. Svým složením jsou velmi sympatické také ovesné dobroty od Bezva zdraví, které se pyšní použitím čistých rostlinných proteinů a šetrně zpracovaného sušeného ovoce.

Protein si klidně přidejte i do své oblíbené snídaňové kaše.

Proteinové pečivo jako náhrada klasického chleba?

Máte pocit, že chléb k životu prostě potřebujete? Zkuste si upéct proteinovou variantu, ke které přidáte například domácí hummus, kvalitní šunku nebo třeba oříškové máslo a bílkovinami nabitá pochoutka bude na světě. Vyzkoušet můžete již hotové směsi, nebo do svého oblíbeného receptu jednoduše přidat odměrku vybraného proteinu. Totéž můžete udělat i u palačinek, lívanců nebo ovesné kaše.

Jak navýšit bílkoviny ve stravě, když nemáte chuť na protein v prášku

Pokud jste masožravci, není nic jednoduššího, než zařadit více vajec, libového masa, případně zakysaných mléčných výrobků (vysoký obsah proteinu má například skyr, řecký jogurt nebo sýr cottage). Jako proteinovou svačinku, kterou můžete mít vždy po ruce, lze zvolit třeba oblíbené jerky – sušené maso ochucené nejrlznějšími bylinkami či kořením.

Vegani a milovníci pečiva ale smutnit rozhodně nemusí. Stačí objevit kouzlo oříšků. Přidejte si do kaše kvalitní ořechové máslo, pečte podle receptů z ořechových mouk a kromě toho, že vám do jídelníčku naskáče víc bílkovin, objeví se v něm také kvalitní a zdravé tuky.

Zpracovaným a instantním potravinám neholduji a myslím, že proteinové varianty jídel je nejlepší udělat si doma sám. Do hrsti ovesných vloček například přidat odměrku proteinu, chléb upéct z ořechové mouky a do palačinek přidat také odměrku proteinu nebo opět sáhnout po ořechové mouce, která má dost bílkovin sama o sobě.

veronika Jandová, TRENÉRka A PORADkyně PRO ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL

Jednou z obrovských výhod proteinového prášku je, že ho můžete přimíchat téměř do všeho, a to jak ve studené, tak teplé kuchyni. Zkuste se zamyslet nad složením svého jídelníčku a vypozorujte, kde máte největší „proteinové mezery“. Podle toho pak vylaďte své oblíbené pokrmy k lepší nutriční vyváženosti, ať už přidáním proteinu nebo zařazením některé ze zdravých svačinek s vysokým podílem bílkovin.

Kdo je Veronika Jandová? Energická fitness trenérka a poradkyně pro zdravý životní styl, která miluje svou práci a skvěle jí rozumí. O svoje tipy na cvičení se pravidelně dělí se čtenáři časopisu Fitness. Věnuje se nejen individuálním tréninkům, ale i motivačnímu koučingu. Svým klientům sestavuje jídelníčky uzpůsobené potřebám jejich těla i životnímu tempu. V době korony pořádá také osobní on-line tréninky.