Seed cycling – upravte si hormonální cyklus konzumací semínek

Semínka jsou malý velký nutriční zázrak. Jejich pravidelnou konzumací, tzv. seed cycling, lze dosáhnout hormonální rovnováhy. Můžete si tedy jednoduše ušetřit pěkných pár příznaků premenstruačního syndromu, jako jsou bolesti hlavy a břicha, oteklé nohy a nafouklé břicho. Navíc si krásně vyživíte pleť, vlasy a nehty i bez drahých doplňků stravy. Jezte semínka!

Co je seed cycling?

Studie, které se vlivem semínek na hormonální rovnováhu zabývají, hovoří o tom, že opravdový vliv na vyplavování hormonů má konzistentní konzumace semínek, která trvá alespoň týden. Seed cycling (česky můžeme říci cyklus podle semínek) střídá konzumaci konkrétních semínek po 2 týdnech. Má dvě fáze podle ovulačního cyklu, případně podle fází měsíce:

• Fáze folikulární – Od 1. dne menstruace do začátku ovulace, tedy den 1–14, případně od úplňku po nov.
• Fáze luteální – Od ovulace do začátku menstruace, tedy den 15–28, případně od novu po úplněk.

Samozřejmě, že ovulační cyklus se u každé ženy liší. Takže, pokud si chcete seed cycling vyzkoušet, řiďte se jednoduše délkou vlastního cyklu. Případně se řiďte tím, v jaké fázi je zrovna měsíc.

Během folikulární fáze konzumujte semínka/potraviny s obsahem fytoestrogenů, které pomáhají stimulovat produkci estrogenu. To umí dýňová a lněná semínka, která jsou bohatá na lignany. Přirozeně tak podporují produkci a pohyb estrogenu v těle a připravují tělo na další fázi cyklu. Ve folikulární fázi bychom měli denně sníst lžíci lněných semínek a lžíci dýňových semínek.

V luteální fázi se doporučuje naopak konzumace potravin s vyšším obsahem selenu a omega 6 nasycených mastných kyselin (kyselina gamma linoleová). Ideální jsou slunečnicová semínka a sezam – podporují tvorbu progesteronu a regulují estrogen. V luteální fázi byste měli denně sníst lžíci sezamových semínek a lžíci slunečnicových semínek.

Benefity jednotlivých semínek

Můžete zůstat u výše uvedené základní čtveřice, nebo si můžete obohatit jídelníček o další semínka s významnou nutriční hodnotou. Především myslím mák, konopná semínka, zařadit můžete i chia. A pozor, mezi semínka se řadí i populární psyllium.

• Dýňová semínka – Údajně nejvýživnější semínka, jsou zdrojem manganu, hořčíku, fosforu, obsahují zinek, železo, měď, vitaminy E, A a vitaminy skupiny B (kromě B12). Jsou dobrým zdrojem omega 3 mastných kyselin.
• Len – Obsahuje omega 3 mastné kyseliny, velké množství lignanů – rostlinných estrogenů, bílkoviny, celou škálu vitaminů (C, E, vitaminy skupiny B, kyselinu listovou) a minerálních látek (železo, draslík, vápník i hořčík). Také obsahuje hodně vlákniny a to nejdůležitější – slizové látky ve slupkách. Jde o polysacharidy, které se uvolňují při kontaktu s tekutinou. Pomáhají při problémech se sliznicemi ve střevech (při zácpě), v žaludku při vředech i na kůži (popraskaná kůže, pásový opar).
• Slunečnicová semínka – Jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, zdravých tuků a kyseliny linolové. Obsahují hodně vitaminu E, K a vitaminů skupiny B. Jsou dobrým zdrojem hořčíku, manganu, selenu i fosforu.
• Sezam – Obsahuje velké množství oleje, hodně manganu, mědi, vápníku, hořčíku a železa. Z vitaminů je dobré zmínit B1, B2 a B3, karoteny, vitamin C a E. Na cenné látky je bohatší neloupaný sezam, nevyhýbejte se však ani loupanému a černému sezamu.
• Konopná semínka – Jsou hodně výživná, obsahují vitaminy E, B1, B2. Jsou bohatá na minerální látky – hořčík, železo, fosfor, draslík, vápník, také jod, chrom, chlorofyl a lecitin. Jsou unikátní i svým obsahem esenciálních mastných kyselin omega 6 a omega 3 v ideálním poměru 3:1. Jsou také dobrým zdrojem bílkovin.
• Mák – 40 až 60 % máku tvoří oleje, dále vláknina, vitaminy (hlavně vitamin E a vitaminy skupiny B1) a minerály (vápník, mangan, hořčík a železo). Je to náš téměř největší národní poklad (hned po lněném semínku a pivu).
• Psyllium – Drobná semena obalená tenoučkou slupkou pochází z jitrocele indického. Díky slizovým látkám dokáže psyllium až 15× zvětšit svůj objem. Používá se jako doplněk stravy při chybějící vláknině a jako nenávykový pomocník při problémech se zácpou.

Semínka namelte, tělo je pak lépe stráví

Tohle je opravdu důležité sdělení. Drobná semínka se totiž špatně koušou a nerozkousaná proletí trávicím traktem naprosto nepoškozená. Aby tělo mohlo benefitovat ze semínek na maximum, musíte se dostat pod slupku. Takže – musíte je namlít!

Vlastníte-li jakýkoliv výkonný mixér, jste za vodou. Stačí semínka hodit do mixéru, párkrát zapulzovat a je to. Namleto. Méně výkonné mixéry, populární blendery na smoothies, či nástavce na tyčový mixér zvládnou hravě namlít větší semínka (slunečnice, dýně), ale neporadí si se sezamem, ani s lněným semínkem. A o máku radši ani nemluvím.

Spousta z vás ale jistě vyloví ve špajzce (ať už u rodičů nebo u babiček) ruční mlýnek na mák. Je totiž skvělý i na mletí lnu a sezamu. Moderní elektrické mlýnky na mák asi zvládnou stejnou službu, ale nemůžu to potvrdit, nemám to vyzkoušené. Vyzkoušet můžete i mlýnky na kávu (ruční i elektrické). Případně z dobrého zdroje koupit už namletá lněná semínka. Ale tady pozor. Díky vysokému obsahu olejů semínka snadno žluknou. Proto namletá semena uchovejte jen v menším množství a v lednici. Chia semínko se nemele. A loupané konopné semínko už je vlastně nadrcené. Leda byste koupili to neloupané. Potom na něj skvěle funguje již zmíněný mlýnek na mák.

Můžete také koupit semínkové krémy. Dnes jsou kromě ořechových másel k dostání i krémy ze slunečnicového a dýňového semínka. A spousta z vás jistě zná tahini – krém ze sezamového semínka.

Seed cycling mixy

Jak si zjednodušit „cyklování”? Připravte si jednou za dva týdny mix semínek. Uchovávejte ho v lednici. Potom bude denní konzumace semínek otázkou chvilky.

Doporučená konzumace jsou 2 lžíce semínek denně = 20 gramů. Snadno si pak spočítáte, na jak dlouho vám váš mix vydrží.

Folikulární – dýňovo-lněný mix:

• 90 g mletých dýňových semínek
• 90 g mletých lněných semínek
• 50 g loupaných konopných semínek (pokud koupíte neloupaná, namelte je také)
• 50 g chia semínek (můžete vynechat a přidat více konopných, nebo navýšit množství dýňových a lněných semínek)
• případně přidejte i mák (výrazně ovlivní chuť, tak si dejte množství podle chuti)

Luteální – slunečnicovo-sezamový mix:

• 90 g mletých slunečnicových semínek
• 90 g mletých sezamových semínek
• 50 g loupaných konopných semínek (pokud koupíte neloupaná, namelte je také)
• 50 g chia semínek (můžete vynechat a přidat více konopných, nebo navýšit množství dýňových a lněných semínek)
• případně přidejte i mák (výrazně ovlivní chuť, tak si dejte množství podle chuti)

Semínka dobře promíchejte, uložte do uzavíratelné nádoby a uchovávejte v lednici. Doporučuju připravovat mix maximálně na jednu fázi (14 dní). Tyto mixy váží 280 gramů. Pokud dodržíte dávkování 20 gramů na den, vystačí vám na celý cyklus 14 dnů.

Nechcete-li přidávat další semínka, prostě jen namelte základní 2 druhy semínek v poměru 1:1.

Na vlastní kůži

Proč jsem to celé dělala? Hlavně ze zvědavosti, jestli semínka jsou opravdu nutriční zázrak. Málokdo by totiž čekal tzv. superfood v obyčejném českém hnědém lněném semínku. Semínka jsem konzumovala pravidelně, každý den 2 vrchovaté polévkové lžíce výše zmíněného semínkového mixu po dobu 3 měsíců.

Co mi seed cycling přinesl: Snídaně se semínky mi zjednodušují život, nemusím nic složitě vymýšlet Jídlo se semínky díky obsahu zdravých tuků na dlouho zasytí Už cca po jednom týdnu jsem pozorovala zlepšení stavu pleti a nehtů Ovulační cyklus se mi ustálil téměř učebnicově na 28 dní Zlepšily či eliminovaly se klasické doprovodné projevy, hlavně bolesti A když jsem s jejich konzumací přestala, semínka mi začala chybět

Seed cycling není jen pro ženy

Vypadá to, že z konzumace semínek mohou profitovat jen ženy, které aktivně ovulují a tedy i menstruují. Ale není tomu tak. Muži budou z látek obsažených v semínkách profitovat také. Zejména z dýňových semínek, která podporují funkci prostaty. A samozřejmě z lněných semínek, z jejichž konzumace benefituje hlavně tlusté střevo. A internetové diskuse se jen hemží pozitivními zkušenostmi žen, které prochází menopauzou. Nadšeně se tváří i ženy, které nemohly dlouho otěhotnět a daly by ruku do ohně za to, že právě konzumace semínek jim pomohla.

Semínka můžete konzumovat samostatně, ale také můžete rovnou koupit potraviny, které semínka obsahují (hummus, kvalitní semínkový chléb). Spoustu dobrot se semínky ale vyrobíte snadno i doma. Tady máte pár tipů:

• Hummus – Pomazánka z cizrny obsahuje tahini (krém ze sezamových semínek), jednoduše jej koupíte, nebo vyrobíte doma
• Tahini – Doporučujeme koupit tahini, které pochází z Izraele, můžete jej přidávat do různých zálivek na salát, nebo do domácího hummusu
• Semínková másla – Kromě tahini dnes poměrně jednoduše koupíte i slunečnicové nebo dýňové máslo, namáčejte si do něj ovoce na svačinku
• Posypka na krémové polévky – Větší semena jako dýni a slunečnici opražte na pánvi a posypte si polévku. Stejně tak si je můžete nasypat do salátu
• Domácí granola/müsli – Vyrábíte si granolu doma? Polovinu ořechů nahraďte semínky, nebo si připravte jen semínkovou granolu
• Veganské “vajíčko” – Do každého pečení přidejte lžíci mletého lněného semínka, rozmíchaného s trochou vody. Počkejte, dokud nepustí sliz a potom jej přidejte do těsta na lívance, muffiny, nebo k bábovce
• Domácí chleba – Přidejte si mix už namletých semínek do každého domácího pečiva, speciálně, pokud pečete žitný chléb se semínky
• Posypte si snídani – Nasypte si semínkový mix ráno do jogurtu, nebo do ovesné kaše. Je to ta nejjednodušší možnost
• Smoothies – Přidejte si mix semínek do domácího nebo koupeného smoothie
• Oleje – Většina semínek se lisuje na oleje, salát nebo polévku si tak můžete chuťově i nutričně obohatit dýňovým, lněným nebo třeba konopným olejem
• Energy balls a tyčinky – Populární energetické koule nebo domácí müsli tyčinky pozvedněte na nutriční bombu pomocí semínkového mixu (recepty najdete níže)
• Krekry – Upečte si doma jednoduché semínkové krekry a namáčejte je třeba do hummusu
• Zobání – Hrst opraženého dýňového nebo slunečnicového semínka je vždycky fajn varianta, opražte si je sami doma a solte s rozumem

Recepty s využitím semínek

Snídaňová miska se semínkovým mixem a ovocem

Snídaňová miska je jako skládačka:

• Základ – jogurt nebo ovesná kaše
• Semínkový mix – 2 lžíce semínkového mixu podle fáze, ve které se zrovna nacházíte
• Ovoce – na ozdobu, oslazení a ochucení použijte ideálně sezónní ovoce
• Slazení – můžete použít samozřejmě jakékoliv sladidlo podle chuti (cukr, med, javorový sirup)
• Posypka – nasekané ořechy, další semínka, ořechové či semínkové máslo

Do misky dejte ovesnou kaši nebo jogurt, přidejte mix semínek podle fáze cyklu (na obrázku je dýňovo-lněný), pár nasekaných ořechů (para a lískové ořechy), pistáciové máslo, čerstvé sezónní ovoce a nebo ovoce sušené mrazem.

Energetické koule jako dezert a zdravá bonboniéra

Kakaové koule s čokoládou, lněnými a dýňovými semínky:

• 5 datlí medjool (jsou větší a sladší), nebo použijte 2 vrchovaté lžíce už hotové datlové pasty
• 2 lžíce mletých lněných semínek
• 2 lžíce másla z dýňových semínek
• 50 g namletých ořechů (ke kakau se nejlépe hodí lískové ořechy nebo mandle)
• 2 lžíce ořechového másla (párujte podle ořechů lískové nebo mandlové máslo)
• 2 lžíce kvalitního kokosového oleje (používám ten bez vůně)
• 3 lžíce kvalitního holandského kakaa

Na polevu a ozdobu (nemusí být):

• 50 g kvalitní čokolády (alespoň 75 % kakaa)
• Lžíce tuku (máslo, ghí nebo kokosový olej)
• Prach z lyofilizovaných malin, vločková sůl, dýňové semínko na ozdobu

Nejprve si umixujte ořechy na ořechovou mouku. Dejte je stranou. Potom vypeckujte a umixujte datle na pastu. Přidejte tekuté složky (ořechová a semínková másla, kokosový olej), promíchejte a přidejte ořechy, kakao a mletá lněná semínka. Promíchejte vše dohromady, vytvoříte kompaktní hmotu, ze které jdou snadno tvořit kuličky. Nedrolí se, ani se moc nelepí. Pokud lepí hodně, přidejte ještě víc namletých ořechů nebo lněných semínek. Pokud je hodně suchá, přidejte podle chuti ořechové máslo nebo kokosový olej. Ochutnejte, jestli jste spokojeni, vytvarujte koule.

Koule můžete zobat jen takhle. Jestli ale chcete přidat víc efektu a chutí, ozdobte je.

Ve vodní lázni si rozpusťte čokoládu s trochou ghí (může být i normální máslo nebo kokosový olej). Každou kuličku obalte v čokoládě a dejte stranou. Nechte čokoládu zatuhnout tak napůl a ozdobte. Posypte koule třeba vločkovou solí, prachem z lyofilizovaných malin a nebo dýňovými semínky. V lednici je uchovávejte asi 2 týdny, můžete je dát i do mrazáku.

Malinové kuličky se sezamem a slunečnicovým semínkem:

• 5 medjool datlí
• 2 lžíce mletých sezamových semínek
• 2 lžíce másla ze slunečnicových semínek
• 2 lžíce kokosového oleje
• 2 lžíce prachu z lyofilizovaných malin
• 50 g ořechů (vhodné jdou neutrální kešu, případně mandle, láká mě spárovat s malinami i pistácie)
• 2 lžíce ořechového másla (párujte s použitými ořechy)

Na ozdobu (nemusí být):

• Prach z lyofilizovaných malin podle potřeby na obalení kuliček
• Sezamová semínka
• Slunečnicová semínka

Nejprve si umixujte ořechy na ořechovou mouku. Dejte je stranou. Potom vypeckujte a umixujte datle na pastu. Přidejte tekuté složky (ořechová a semínková másla, kokosový olej), promíchejte a přidejte ořechy, malinový prach a mletá sezamová semínka. Promíchejte vše dohromady, vytvoříte kompaktní hmotu, ze které jdou snadno tvořit kuličky. Nedrolí se, ani se moc nelepí. Pokud lepí hodně, přidejte ještě víc namletých ořechů nebo sezamových semínek. Pokud je hodně suchá, přidejte podle chuti ořechové máslo nebo kokosový olej. Ochutnejte, jestli jste spokojeni a vytvarujte koule.

Koule můžete zobat jen takhle. Jestli ale chcete přidat víc efektu a chutí, ozdobte je obalením v sezamových semínkách nebo v malinovém prachu.

Semínkové krekry

Krekry jsou skvělé místo krutonů do krémové polévky. Poslouží i jako podklad na menší pohoštění v podobě jednohubek, či menších chlebíčků. Můžete s nimi nabírat hummus nebo avokádový dip. A samozřejmě i jakoukoliv jinou pomazánku. Ale také je můžete jen tak chroupat.

Dýňovo-lněné bezlepkové krekry

• 40 g mletých lněných semínek
• 40 g celých dýňových semínek
• lžíce konopných semínek
• lžíce chia semínek (lze vynechat)
• 50 g nasekaných mandlí (lze použít jiné ořechy)
• 2 lžíce oleje (olivový, dýňový, z vlašských ořechů…)
• 200 ml vody
• lžíce psyllia
• sůl
• koření (drcený kmín a trochu čerstvého tymiánu)

Všechny ingredience smíchejte dohromady a nechte cca 10 minut stát, aby nabobtnalo psyllium. Mezitím si předehřejte troubu na 160 °C, ideální je horkovzduch. Hmotu rozetřete na plech potažený pečícím papírem na co nejtenčí vrstvu. Pokud vidíte že je hmota moc tuhá, přidejte více vody ještě před tím, než začnete roztírat těsto na plech. Pečte asi 25 minut. Klidně víc, krekry chcete mít pěkně vykřupané. Hlídejte ale, aby se nepřipálily. Po upečení si placku nakrájejte na jaké tvary chcete. Ale můžete si je jen tak ulamovat. Záleží na vás. Po vychladnutí skladujte v uzavíratelné nádobě, aby vydržely křupavé.

Podávejte s pomazánkami, k polévce, prostě podle chuti.

Žitné slunečnicovo-sezamové krekry

• 30 g celých slunečnicových semínek
• 30 g mletých sezamových semínek
• 30 g konopných semínek
• (trošku od každého semínka si odeberte na závěrečné posypání)
• 50 g žitné mouky
• 2 lžíce olivového oleje
• lžíce žitného kvasu (máte-li, je dobrý pro jeho nakyslou chuť, lze vynechat)
• sůl
• koření (drcený kmín, drcený koriand – podrtila jsem trošku celého koření v hmoždíři)
• voda – cca 250 ml, těstíčko chceme spíše tekuté

Na dokončení po upečení (můžete vynechat, je to zajímavý chuťový efekt):

• lžíce tekutého medu
• lžíce pomerančové šťávy

Troubu si předehřejte na 160 °C, ideální je horkovzduch. Všechny ingredience smíchejte dohromady. Chcete mít tekutější těstíčko, klidně přidejte více vody. Hmotu rozetřete na plech potažený pečícím papírem na co nejtenčí vrstvu. Posypte ještě částí semínek na efekt. Sezamová hmota je taková bledá, přidejte proto trochu černého sezamu, ale není to nutné.

Pečte asi 20 minut. Potom placku vyndejte a potřete směsí tekutého medu a pomerančové šťávy. Dejte ji dopéct ještě na 10 minut. Klidně i víc, chcete mít krekry pěkně vykřupané. Hlídejte je ale, aby se nespálily. Po upečení si placku nakrájejte na jaké tvary chcete. Ale můžete si je i jen tak ulamovat. Záleží na vás. Po vychladnutí skladujte v uzavíratelné nádobě, aby vydržely křupavé.

Upozornění: Tento článek není lékařským doporučením. Pravidelné zvýšené konzumaci semínek se vyhněte, pokud trpíte problémy se zažíváním. Především, pokud konzumujete tzv. bezezbytkovou dietu. Chcete-li semínka zařadit do vaší léčebné metody, vždy konzultujte svůj stav s ošetřujícím lékařem.

ZDROJE:

• https://minimalistbaker.com/seed-cycling-mixes-recipes/
• https://www.yourhormones.info/hormones/follicle-stimulating-hormone/
• https://thechalkboardmag.com/how-to-seed-cycle-for-your-period-hormone-health
• http://www.naturalmedclinic.com/articles/seed_rotation_plan.pdf
• https://drbrighten.com/seed-cycling-menopausal-hormones/
• http://www.noperiodnowwhat.com/research/seed-cycling-for-no-period-nope
• informace o semínkách: Bioabecedář Hanky Zemanové