Trpíte úzkostí ze šíření koronaviru? Přečtěte si, jak se s ní vypořádat

S onemocněním COVID-19 je spojena celá řada vládních opatření, která se bezprostředně týkají fungování společnosti, ekonomiky i nás jako jednotlivců. Sociální izolace, obavy o vlastní zdraví i zdraví našich blízkých, nejistota a obava z neznámého, to všechno v nás vyvolává pocity beznaděje, strachu a úzkosti. Jakým způsobem se s těmito pocity vypořádat a kdy je na místě vyhledat odbornou pomoc? Přečtěte si pár rad, které vám pomohou zachovat chladnou hlavu.

Přijměte své pocity

Cítit strach, bezmoc nebo úzkost je přirozené a do jisté míry normální. Nesnažte se tyto pocity potlačovat, bagatelizovat ani popírat. Naopak, přijměte je. Je v pořádku říct: „mám strach“.

Strach se nedá jen tak zahnat. Nedá se říct – neboj se! Musíme udělat něco, co maximálně odpoutá naši pozornost a potom si můžeme položit otázku, zda ten strach za to všechno vůbec stál.

psychiatr Radkin Honzák

Několik rad, jak pracovat na své psychické pohodě

Když jste opakovaně vystavovaní zprávám o nebezpečí, může strach přerůst v paniku. Ta může vést k unáhleným, iracionálním činům, které v lidech vyvolávají tzv. falešný pocit bezpečí (příkladem je nadměrné zásobování potravinami nebo léky). Prožívání silných emocí může vyústit do zablokování racionálního a analytického myšlení. Následuje stav paralýzy spojený s nepříjemným pocitem bezmocnosti. Člověk, který propadne záchvatům paniky, nedokáže konat s chladnou hlavou. Přečtěte si, co můžete během šíření koronaviru udělat pro své psychické zdraví a jak zmírnit katastrofické scénáře ve vaší hlavě.

Pozor na informační přesycenost

• Věnujte pozornost informacím, které pocházejí z ověřených zdrojů. Všechny aktuální zprávy, nařízení a opatření najdete na webu Ministerstva zdravotnictví České republiky, na webu Ministerstva vnitra nebo Vlády.

• Je dobré zůstat v obraze, ale ne na úkor psychického zdraví. Vyhraďte si po celém dni hodinu, ve které budete sledovat zprávy nebo aktuality uvedené na oficiálních stránkách. Zbytek dne se věnujte jiným činnostem. 

• Nastavte si časový limit, který strávíte na sociálních sítích a dodržujte ho.

Nekoukejte na komerční televize, kde je veškeré zpravodajství o koronaviru ještě podkresleno nějakou depresivní hudbou.

Psycholožka Kateřina Spěváková

Dodržujte doporučení a pokyny odborníků a úřadů

• Nákaza je otázkou pravděpodobnosti. Dodržováním nařízených opatření tuto pravděpodobnost snížíte. Nejbezpečnější je zůstat doma.

• Ven choďte jen v nevyhnutelných případech. Buďte ohleduplní k okolí – noste roušku, používejte ochranné rukavice při nakupování a dodržujte dostatečný odstup od ostatních lidí.  

Tip: Podívejte se, jak si vyrobit roušku a proč ji vůbec nosit.

• Zvýšenou pozornost věnujte dostatečné hygieně. Po příchodu zvenku si myjte ruce teplou vodou a mýdlem alespoň po dobu 20 sekund. Pravidelně dezinfikujte celou domácnost.  
• Respektujte otevírací hodiny, které jsou vyhrazené jen pro seniory.

Je potřeba chápat, že pro starší lidi, kteří jsou nyní bombardováni katastrofickými scénáři, čísly atd., je tato situace opravdu složitá. Starší lidé mají strach, bojí se a nevědí, co je čeká.

Psycholožka Kateřina Spěváková

Uvědomte si, jakými myšlenkami se během dne zabýváte 

• Zkuste se během dne zaměřit na činnosti, které vás těší. Najděte svůj oblíbený recept a uvařte ho. Pusťte si oblíbený film nebo roztřiďte fotky. 

• Vědomě pracujte na minimalizaci obav. Plánováním zaměstnáte mysl. Vytvořte si denní režim a dodržujte ho. Pokud pracujete z domu, zkuste oddělit pracovní a osobní život. Najděte si po práci čas i na sebe a dělejte to, co vás baví. Malujte, čtěte, tancujte. Máte děti? Dělejte tyto aktivity společně.

• Jakým činnostem byste se věnovali po skončení nařízených opatření? Napište si jejich seznam a těšte se na ně. 

Jak zvládnout karanténu s dětmi? Doporučení Ministerstva školství Zvyšte u dítěte pocit bezpečí. Obejměte ho, řekněte mu, že ho máte rádi. Vysvětlete mu, že se nemusí bát, že je v bezpečí. Sami se nenechte vystrašit a nestrašte dítě, zaměřte se na pozitivní pocity. Když vidí dítě stabilního rodiče, také bude stabilní. Vytvořte si časový harmonogram dne i týdenní plán. Pomůže to dítěti i vám samotným. Vysvětlete dětem, že nejde jen o nově nabyté volno, ale i o plnění povinností. Můžete naplánovat čas pro hry, společnou komunikaci, pomoc v domácnosti i učení a psaní úkolů. Dítě nepřetěžujte, ale strukturování času je důležité pro stabilitu psychickou. Zaměřte se na aktivní trávení času. Vysvětlete dítěti, že i vy potřebujete pracovat nebo se starat o domácnost. Dítě zase může plnit školní povinnosti z domova (komunikujte se školou). Dítě by nemělo trávit dlouhé hodiny u TV či mobilního telefonu. Aktivní činnost pomáhá překonávat zátěž, střídejte tedy odpočinek s aktivitou. Pokud jste v práci a dítě je doma samo, udržujte s ním pravidelný telefonický kontakt. Nezapomeňte, že pohyb je důležitý. Proto choďte s dětmi ven nebo s nimi cvičte doma, nechte je vybít přebytečnou energii. Střídejte relaxaci a přiměřenou zátěž, posilujte tělo i mysl.

Naše tělo a mysl nefungují odděleně. Věnujte jim dostatek pozornosti

• Psychická nepohoda může vyplývat i z nedostatku vitamínů a minerálů, který následně způsobuje nerovnováhu v organismu. Nezapomínejte proto na vyváženou stravu. Pro posilnění imunity jsou klíčové zejména vitamíny A, B, C, D a E. Z minerálů je dobré mít po ruce zinek a selen. Dlouhodobé užívání vitamínů a minerálů konzultujte se svým lékařem nebo lékárníkem. 

• Věděli jste, že zdravá střeva jsou základem dobré imunity? Dopřejte jim dostatek vlákniny v podobě čerstvého ovoce a zeleniny, kvalitních obilovin, luštěnin a zdravých tuků.

• Dlouhodobý stres může v těle spustit zánětlivé procesy. Jezte proto potraviny s protizánětlivými účinky. Mezi ně patří například kurkuma, zázvor, česnek a bobulovitého ovoce. A nezapomeňte ani na antioxidanty, které hrají důležitou roli při obranyschopnosti organismu.

Aktivní oddych vs. relax

• Každý den dopřejte svému tělu potřebnou regeneraci v podobě 8hodinového spánku. 

• Vytvořte si ze svého obývacího pokoje oázu klidu a odpočinku, ve které můžete cvičit, tancovat nebo si číst. Možností je víc než dost.

• Praktikujte dechové a meditační cvičení. Pokud žádné neznáte, inspirujte se různými aplikacemi nebo online kurzy – mnohé z nich jsou k dispozici zadarmo.

Je spousta krásné hudby, her, knížek. A k tomu si ještě pořád můžeme otevřít okno a nadechnout se čerstvého vzduchu. Pořád se máme, myslím, dobře! Mysleme na to, že mnohem větší hrůzy zcela jistě zažili lidé ve válkách nebo třeba při morových epidemiích.

Psycholožka Kateřina Spěváková

Když vás přepadne úzkost, zaměřte se na svůj dech a okolí

• V případě náhlé úzkosti vyzkoušejte jednoduché cvičení: zaměřte svou pozornost na prostředí, ve kterém se nacházíte. Co vidíte? Vyjmenujte 5 věcí kulatého tvaru nebo všechny věci, které mají žlutou barvu. Případně se zaměřte na 10 druhů látek, které vás obklopují. Jednoduché rozptýlení mysli vám pomůže dostat se ze spirály negativních pocitů.

• Zaměřte se na svůj dech. Proveďte dlouhý nádech (počítejte v duchu do čtyř). Po nádechu si dejte 4sekundovou pauzu a následně po dobu dalších 4 vteřin vydechněte. Vaše nervová soustava se uklidní a mozek vyhodnotí danou situaci jinak než předtím.

• Strach nebo úzkost vycházejí většinou z nepříjemné minulosti nebo z neznámé budoucnosti. Když se zaměříte na svůj dech, vrátíte se do přítomné chvíle a úzkost tím zmírníte. 

Jak zvládnout osamělost nebo ponorkový stav?

• Videohovor nemusí být zapnutý jen během pracovní doby. Pokud se cítíte osaměle, využijte tuto možnost a spojte se se svými blízkými. 

• Vytvořte si s přáteli společnou skupinu, ve které se můžete vzájemně inspirovat, podporovat v těžkých chvílích nebo sdílet obsah, který vás během dne rozesmál nebo povzbudil. Tip: Mrkněte, jak jít s přáteli na jedno, i když musíte zůstat doma.

• V případě, že jste doma s celou rodinou, určete si jasná pravidla, stanovte cíle a naplánujte denní režim. Rozdělte si úkoly (kdo bude umývat nádobí, kdo vynese smetí, kdo půjde nakupovat) tak, aby byl zapojený každý člen rodiny. Řekněte si, kolik času vyčleníte na pracovní povinnosti, kolik na domácí vzdělávání s dětmi a kolik na společné aktivity, radí klinický psycholog N. Uhnák. 

Teď mají mámy a tátové možnost vrátit se zpět do dětských let, zavzpomínat na dobré učitele a zahrát si se svými dětmi na školu. Nám takhle vyšla pěkná společná chvilka, když jsme se s dcerou učily angličtinu. Měly jsme z toho takovou situací vynucenou hru.  

Psycholožka Kateřina Spěváková

Když cítíte, že potřebujete odbornou pomoc, vyhledejte ji

V online i offline prostředí je k dispozici řada odborníků, kteří jsou připraveni podat vám pomocnou ruku. Pomoc najdete na těchto linkách:  

• Linka bezpečí, tel. 116 111 (nonstop), zdarma
  Poskytuje pomoc pro děti, mládež a studující do 26 let.

• Linka pro rodinu a školu (Cesta z krize), tel. 116 000 (nonstop), zdarma
  Poskytuje pomoc dospělým ohledně dětí (pro rodiče, příbuzné, učitele, vychovatele).

• Linka první psychologické pomoci (Cesta z krize), tel. 116 123 (nonstop), zdarma
  Poskytuje krizovou pomoc pro dospělé.

• Senior telefon (Život 90), tel. 800 157 15­7 (nonstop), zdarma
  Poskytuje pomoc seniorům.

• Linka pomoci obětem kriminality a domácího násilí (Bílý kruh bezpečí), tel. 116 006 (nonstop), zdarma
  Poskytuje pomoc pro oběti a pozůstalé.

• Web Dělám co můžu 
  Psychologické online konzultace zdarma pro širokou veřejnost i pracovníky v první linii.

• Web Terap.io 
  Bezplatné online sezení s terapeutem. Jedno sezení trvá 30 minut a je pro ty, kteří v současné situaci cítí stres nebo úzkost a chtěli by si o tom promluvit s odborníkem.

Další krizové linky najde na stránkách Ministerstva vnitra ČR. Pokud máte svého terapeuta, psychologa nebo psychiatra, kontaktujte ho a informujte ho o tom, jak se cítíte. Držte se! Zase bude líp!

Pozn.: Text je převzatý od slovenské kolegyně Michaely Križanové, která vystudovala psychologii. Původní znění přeložila a doplnila o české kontakty Sandra Soukupová. Originál najdete v magazínu sesterské společnosti Zľavomat.