Dopřávejte si hluboký a zdravý spánek. 10 tipů jak na to

Pomůže vám s hubnutím, stresem, únavou, bolestmi hlavy i psychickým vyčerpáním. Nastartuje vaši tvořivost, dobrou náladu a napomůže vyhladit vrásky. Nová zázračná pilulka? Kdepak! Starý dobrý (a hlavně kvalitní) spánek. Činnost, o kterou se pod záminkou lepších výkonů často okrádáme a škodíme tak svému zdraví.

Desatero pro zdravý spánek

Kromě toho, že se nevyplatí podceňovat výběr správné postele, matrace, roštu a lůžkovin, je ve vašich silách ještě spousta dalších opatření, která můžete ve své ložnici udělat. Týká se to nejen nastavení postele, ale i vaší mysli. Nezapomeňte, že je zdravé prospat třetinu života, tak ať vaše klimbání stojí za to.

Dobrý spánek zlepšuje náladu i zdravotní stav

1. Ticho, tma a žádné modré světlo

Je vědecky dokázáno, že tma napomáhá kvalitnímu a hlubokému spánku. Máte žaluzie nebo závěsy? Použijte je. Máte rádio, televizi nebo jiné spotřebiče v pohotovostním režimu? Vypněte je! Co vašemu klidnému usnutí taky neprospěje, je koukání do obrazovky počítače nebo do mobilu později než hodinu před spaním. Pokud si nemůžete pomoct, přepněte zařízení alespoň do nočního módu nebo si nasaďte ochranné brýle blokující modré světlo.

2. Správná teplota místnosti pro zdravý spánek

Norským spáčům prý často zmrzne během noci voda na nočním stolečku. Pro Středoevropany je ideální rozmezí teplot pro spánek 15 až 20 °C. Teplotě také přizpůsobte výběr přikrývky a materiál povlečení. Zatímco krepová bavlna či satén vás příjemně ochladí, flanel a mikrofleece jsou skvělé na rychlejší zahřátí.

Poloha svíčky je oblíbenou jogínskou pozicí před spaním.

Vše, co potřebujete do ložnice, najdete tady

3. Vypněte koloběh myšlenek

Po celém dni se vám hlavou honí spousta nápadů, vzpomínek, problémů. V posteli je však nevyřešíte a jen vás ruší od příjemnějších věcí – spánku a snů. Nedaří se vám tok myšlenek zastavit? Zkuste meditaci, dechová cvičení, CBD nebo zklidňující Bachovy esence. K dostání jsou speciální směsi na nespavost nebo třeba na stav vyčerpání, který také často stojí za neschopností ponořit se do spánku (a vydržet v něm).

Vyzkoušeno za vás – dechové cvičení 4–7–8 Hluboké nadechování nosem po dobu 4 vteřin Zadržení dechu na 7 vteřin Pomalý výdech ústy trvající 8 vteřin Tuto techniku opakujte minimálně třikrát po sobě, spíše ale až do chvíle, kdy se budete cítit dostatečně ospale a uvolněně. Soustředění se na vlastní dech vám pomůže nejen zklidnit tělo, ale hlavně i přestimulovanou mysl.

Pomoci vám může i relaxační koupel. Jak i ji nejlépe připravit, aby podpořila odbourání stresu a přinesla vám i řadu dalších zdravotních benefitů, najdete v tomto článku. O tom, jaké zlozvyky vám přidávají stres a brání vám před spaním účinně vypnout, zase píše kolegyně Sandra tady.

Zkuste meditovat nebo alespoň vypnout myšlenky na práci.

4. Čistý vzduch a hygiena lůžka

Pokud si můžete do ložnice vpustit čistý horský vzduch, máte vyhráno. Ve městě se ale po větrání (obzvláště ve smogové sezóně) nezdráhejte pustit ještě čističku vzduchu. Kromě toho, že eliminuje prach a smog, A jak je to s čistotou vašich lůžkovin? V noci tělo vypotí až litr odpadních látek. Pro hygienický spánek je tedy lepší vlhkou postel hned nezastýlat, ale nechat řádně vyvětrat.

5. Nechoďte spát s plným ani s kručícím břichem

Hlad i pocit plnosti váš spánek ruší. Lehce se najezte nejpozději dvě až tři hodiny před spánkem – uvidíte, že to prospěje i vašemu tělu. Přecpaný žaludek má za následek, že bude celou noc pracovat vaše trávicí soustava místo toho, aby orgány řádně odpočívaly a regenerovaly. Spánek pak nebude dostatečně hluboký a nebude mít tak posilující účinek, jak by mohl mít. A v opačném případě – už se vám někdy podařilo usnout s kručícím žaludkem?

Zlaté pravidlo jsou dvě hodiny. Dbejte ale i na skladbu jídel a nezatěžujte trávení těžkými jídly.

6. Odpolední kafe s mlékem raději vynechte

Víte, proč Italové pijí cappuccino či caffe latte zásadně dopoledne? Mléko zpomaluje vstřebávání kofeinu a ten se tak v organismu udrží mnohem déle, než kdybyste do sebe kopli čisté espresso. Navíc obecně nápoje s kofeinem, jako je káva, cola nebo energetické drinky spánku nijak nepomáhají. Na večer si radši dejte bylinkový čaj (ale s množstvím to nepřehánějte, ať vás pak nebudí orgány vylučovací soustavy). Hodí se levandule, meduňka, pro opravdové nespavce pak kozlík lékařský.

7. Naplánujte si večerní cvičení na ten pravý čas

Organismus se sportovní aktivitou sice vyčerpává, avšak před spánkem je potřeba jej uvést do klidového režimu. Pokud po tělesném výkonu ihned ulehnete do postele, pojede ještě tělo na plné obrátky a vy budete jen koukat do stropu s baterkami místo očí. Ideálně tedy cvičte nejpozději 3 hodiny před plánovaným ulehnutím.

Cvičení na večer? Jen když dodržíte pravidla

8. Vybírejte kvalitní postel, matraci i lůžkoviny

Investice do dobrého vybavení se vám vyplatí na všech frontách. Správně vybraná matrace by měla rovnoměrně podepírat celé tělo a zároveň by měla být dostatečně prodyšná. Pokud jste rozhodnuti za novou matraci utratit více peněz než za tu minulou, pojistěte si její dlouhou životnost ještě ochrannou podložkou. Vhodně zvolený polštář vám zase může pomoct s rychlejším usnutím díky dokonalému uvolnění krční páteře. A u mnohých spáčů může vyřešit i potíže s chrápáním.

9. Ložnici využívejte pouze pro spánek, nepracujte zde

Když už budete mít ložnici hezky vyšperkovanou a oblečenou do těch správných lůžkovin, byla by škoda její poetickou atmosféru zatěžovat něčím tak prozaickým, jako je práce. Tak jako se v kuchyni jí a v koupelně koupe, v ložnici by se mělo pouze spát. Bude tak pro vás snadnější v posteli vypnout a skutečně relaxovat, když ji nebudete mít spojenou s jinými činnostmi (i když jsou samozřejmě jisté výjimky).

Do postele zkrátka práci netahejte, je určena pro odpočinek a spaní.

10. Respektujte své biorytmy

Udržujte pravidelný rytmus usínání a vstávání a nesnažte se například kvůli práci své tělo za každou cenu oblbnout a jít spát v jednu namísto v deset večer. Pokud budete chodit spát v podobnou dobu a v alespoň přibližně stejný čas vstávat, zlepšíte kvalitu svého spánku a bude se vám snáze usínat.

K dobrému spaní vám pomůže i celkové odbourání stresu ve vašem životě, ale to už bývá delší proces. Začněte tím, že se o sebe budete hezky starat, budete na sebe hodní a budete si pravidelně dělat radost. Hned, jak to půjde, tedy vyrazte třeba do wellness nebo na blahodárnou masáž. Taková sauna nebo pravé thajské protažení s nespavostí zatočí raz dva.

Chci relaxovat i přes den!