Proč byste měli zařadit ořechy do jídelníčku a kolik jich denně můžete sníst

Jsou plné zdravých tuků, chrání tělo před civilizačními nemocemi, rychle zasytí a jsou vděčným a zdravým mlsáním k filmu nebo na párty. Přečtěte si, proč by ořechy neměly chybět v jídelníčku dětí, dospělých i těhotných žen a proč byste je před konzumací měli namáčet.

Důležité informace o ořeších: Doporučená denní dávka ořechů je jedna až dvě hrsti, s výjimkou para ořechů (max. 3 ks) Nejzdravější varianta ořechů je raw, tj. nepražené a nesolené ořechy Pro lepší stravitelnost je dobré ořechy cca 12–24 hodin před konzumací namáčet Neměly by chybět v jídelníčku těhotných žen, obzvlášť v 1. trimestru, během kterého mají příznivý vliv na vývoj plodu Označení WW u kešu je známka top kvality

Zdravá a výživná svačina do kapsy

Ořechy jsou rychlou a zdravou svačinou, která se vám může hodit na výletě, ve škole, v práci a kdekoliv, kde zrovna máte naspěch a nemůžete se v klidu najíst. Dodají vám potřebnou energii a živiny, zasytí vás a ještě si pochutnáte. A tak až příště vyrazíte s rodinou nebo přáteli na celodenní výlet a budete si připravovat sendvič a sušenky, šoupněte do batohu taky pytlík s oříšky.

Vyzpovídali jsme Oilseed:

Jaké ořechy jdou nejvíc na dračku a čím si myslíte, že to je?

Nejvíce se prodávají pistácie a kešu. Pistácie a kešu jsou lidem známé a neurazí žádnou návštěvu. Pistácie a kešu jsou navíc vhodné ořechy pro vaření. Můžete z nich udělat domácí pesto, přidat je do smoothie, do salátu nebo třeba do raw dortů. Lze je konzumovat v rámci svačiny nebo při relaxu u televize jako součást zdravého mlsání. Nyní se snažíme zpopularizovat také krále ořechů – bezkonkurenční piniové ořechy. Přeci jen se dostává do popředí i obliba vegetariánské a veganské stravy, kde zastávají mandle velkou roli vzhledem k oblibě mandlového mléka a dalších podobných typů produktů. Piniové ořechy zase z jídla vytvoří gurmánský zážitek.

Podle čeho a jak vybíráte ořechy do sortimentu?

Ořechy se vybírají podle kvality a dostupnosti produkce v zemi původu. Naše produkty pochází třeba z americké Kalifornie, z Vietnamu i z Tádžikistánu, jelikož máme zájem o světové produkty nejlepší kvality. Produkty, které nesplňují tyto požadavky, v sortimentu nemáme. Naše firma Oilseed je zárukou prémiových produktů. Plody vybíráme velké a estetické a často jsou nejvyšší jakosti. Například rozinky máme velikosti jumbo, kešu pro změnu s označením WW320.

Jak skladovat ořechy

Aby si ořechy zachovaly chuť a vůni, je třeba je správně skladovat. Pokud si ořechy přinesete v sáčku, přesypejte je do uzavíratelné, nejlépe skleněné, nádoby. Poté je uložte na temné a chladné místo, ať už do spíže nebo do kuchyňské skříňky. Při správném skladování vydrží čerstvé cca půl roku.

Pamatujte, že na trvanlivost a kvalitu ořechů má vliv teplota, vlhkost a také fakt, jestli se jedná o již otevřený, nebo nový balíček. Pokud ořechy uložíte v uzavřené skleněné nádobě do lednice, vydrží čerstvé o cca 2 měsíce déle. Další variantou je mrazák, kde můžete ořechy skladovat až 1 rok, aniž by se zhoršila jejich kvalita.

Ořechy před konzumací namáčejte

Sušené nebo čerstvé ořechy nejsou pro naše zažívání to pravé ořechové. Obsahují totiž kyselinu fytovou, která brání vstřebávání minerálů. Náš organismus tak můžeme ochudit o hořčík, zinek, vápník nebo třeba železo. Namáčením se kyselina fytová uvolní, zlepší se vstřebatelnost živin a navíc se ořechy stanou stravitelnější. Pokud vám tedy ořechy způsobují nadýmání nebo je vám po nich těžko, namočte je do vody.

Jak dlouho namáčet ořechy? Záleží na jednotlivých druzích, ale pokud ořechy namočíte přes noc, nic tím nezkazíte. Ořechy namáčejte max. 24 hodin a vodu pravidelně vyměňujte. Pokud ořechy po namáčení hned nesníte, dobře je osušte, ať vám nezplesniví.

Ořechy vhodné pro děti

Ořechy jsou zdraví velmi prospěšné a neměly by chybět ani v dětském jídelníčku. Ořechy totiž obsahují nenasycené mastné kyseliny, tzv. zdravé tuky. S konzumací celých ořechů začněte z bezpečnostních důvodů až kolem 3. roku dítěte, tj. v době, kdy váš potomek bez problémů zvládne ořechy rozkousat. Do té doby mu dávejte ořechy v podobě různých krémů, past či pomazánek. Mezi nejvhodnější ořechy pro děti patří mandle, arašídy, pistácie, kokos, para, vlašské a lískové ořechy.

Důležité: Pokud oba nebo jeden z rodičů trpí alergií na ořechy, poraďte se ohledně zařazení ořechů do dětského jídelníčku s pediatrem.

Konzumace ořechů a semínek v těhotenství

V těhotenství si dopřejte ořechy co nejčastěji! Nejenže svému tělu dodáte spoustu živin, ale také podpoříte vývoj mozku vašeho miminka. Na oříškách si pochutnávejte pravidelně a obzvlášť v 1. trimestru. A které oříšky jsou nejvhodnější? Nepražené a nesolené. A sáhnout můžete po všech druzích: mandlích, kešu, pistáciích, vlašských, pekanových, para a lískových ořeších i lněných, dýňových, chia, slunečnicových nebo konopných semínkách.

Semínka jsou vhodná nejen v těhotenství, ale také v případě, že máte rozhozený cyklus nebo trpíte na menstruační bolesti či PMS. Pravidelnou konzumací specifických semínek v konkrétní fázi cyklu je totiž možné přirozeně dosáhnout hormonální rovnováhy.

Kešu

Kešu pomáhají v boji s revmatickými bolestmi, příznivě působí na imunitu a paměť. Jsou bohaté na železo a hořčík, a tak mají pozitivní vliv na nervovou soustavu a psychický stav. Patří mezi nejzdravější ořechy, obsahují zdravé tuky a jsou dobrým zdrojem proteinu a vitaminu K, který chrání kosti před zlomeninami a osteoporózou. Kešu jsou také bohaté na stopové prvky, které podporují růst buněk, vitamin E či kyselinu listovou. Nesmíme opomenout ani vysokou hladinu luteinu a zeaxantinu, což jsou antioxidanty chránící oči před poškozením, např. oslepnutím ve stáří.

Vyznejte se v označení kešu ořechů

Na běžné zdravé mlsání jsou nejlepší velká jumbo jádra, která nesou označení WW320, příp. WW240. Na vaření, pečení a výrobu dezertů či kešu másla postačí jejich menší varianta s označením WW450. Jak si zapamatujete rozdíl? Snadno! Čím nižší číslo, tím je kešu jádro větší. Největší velikost kešu na světě je WW180. Zkratka WW (někdy jen W) znamená “white whole” a značí top kvalitu ořechů. Pokud na balení najdete zkratku SW, znamená to “scorched whole”, což jsou popálená jádra a kvalita kešu je mnohem nižší.

Omáčka na těstoviny z kešu ořechů

Potřebujete:

• 1 hrnek raw kešu
• 0,5 hrnku vody
• sůl a pepř
• dle chuti lahůdkové droždí, koření nebo česnek

Postup:

Kešu namočte na cca 4 hodiny do vody. Poté vodu slijte a kešu přendejte do mixéru. Rozmixujte, přidejte vodu a koření a opět promixujte. Poté prohřejte na pánvi a podávejte.

Mandle

Mandle obsahují nejvíce vlákniny, a tak mají velmi příznivý vliv na správnou funkci střev, jsou plné antioxidantů, chrání před nemocemi srdce a snižují hladinu cholesterolu i cukru v krvi. V mandlích najdete také cca 20 % bílkovin, což je řadí mezi nejzdravější potraviny na světě.

Jak oloupat mandle: Pokud se chcete zbavit hnědé slupky, zalijte tyto raw mandle vroucí vodou, nechte namočené cca 30 minut, poté slupku snadno odstraníte. Nakonec mandle osušte pomocí papírové utěrky.

Tip: Udělejte si doma pražené mandle! Nasypte oloupané mandle na plech vyložený pečicím papírem a vložte je do trouby rozehřáté na 160 °C. Pečte dozlatova a na závěr posypte himálajskou solí.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují spoustu vitaminů, minerály a železo a nejvíce omega-3 mastných kyselin ze všech ořechů. Mají protizánětlivé účinky, chrání tělo před buněčným poškozením, regulují krevní tlak, zamezují vzniku kardiovaskulárních chorob i rakoviny a snižují hladinu cholesterolu. Dále prospívají pokožce, nehtům a vlasům. Hrají také důležitou roli ve vývoji mozku, a tak by neměly chybět v jídelníčku těhotných žen a dětí.

Pistácie

Pistácie jsou nejméně kalorické ořechy. Podporují imunitu, snižují krevní tlak, příznivě působí na nervový systém a mají preventivní účinky proti rakovinným onemocněním. Ze všech ořechů obsahují největší množství železa a také měď. Pistácie je dobré jíst společně s ovocem, jelikož se obě zmíněné látky nejlépe vstřebávají s vitaminem C. Tyto ořechy obsahují také velké množství vlákniny, omega-9 nenasycené mastné kyseliny, vitaminy skup. B, vitamin E, selen, hořčík a zinek.

Jedním ze způsobů, jak zařadit ořechy do jídelníčku, jsou ořechové mouky. Ty se mimo jiné skvěle hodí i pro celiaky. Přečtěte si, jaké jsou výživové hodnoty jednotlivých mouk a jak vyzrajete nad žluknutím.

Para ořechy

Patří mezi nejkaloričtější ořechy, ale obsahují velké množství selenu, který funguje jako obrana před rakovinným onemocněním. Zlepšují paměť a soustředění a doporučují se jako první pomoc při psychickém vyčerpání.

Důležité! Zatímco u jiných ořechů je množství v podstatě neomezené (ačkoliv se doporučují 1–2 hrsti denně), u para ořechů platí jiné pravidlo: pouze 2–3 ořechy denně! Při konzumaci většího množství vám hrozí otrava zmíněným selenem, který je sice pro tělo nezbytný, ale v nadměrném množství toxický, což se projevuje nevolností, zvracením a průjmy. Selen navíc přijímáme i z jiných potravin, např. ryb a vajec, proto je potřeba být s pojídáním para ořechů opatrný.

Pekanové ořechy

Pekanové ořechy snižují hladinu cholesterolu i nezdravých tuků a prospívají cévám. Jsou jemnější a sladší než vlašské ořechy a jsou zdrojem zinku. Podporují správné fungování bílých krvinek, které bojují proti virům a bakteriím.

Potřebujete inspiraci k nedělnímu pečení? Vyzkoušejte snadné ořechové recepty na dezerty, po kterých se jen zapráší.

Makadamové ořechy

Oříšky s jemnou máslovou chutí, která vás rychle zasytí. Jsou totiž ze všech ořechů nejkaloričtější, ale obsahují také nejvíce mononenasycených zdravých tuků. Jsou zdrojem manganu, vitaminu B1, vitaminu E a selenu, což jsou důležité antioxidanty. Dále snižují krevní tlak i hladinu cholesterolu v krvi. Makadamové ořechy obsahují i esenciální aminokyseliny, které jsou nezbytné pro růst a regeneraci svalů.

Karamelizované ořechy:

Potřebujete:

• 1 hrnek libovolných ořechů
• 2 lžíce třtinového cukru
• 2 lžíce medu
• 1 lžíci másla
• špetku skořice
• sůl

Postup:

Připravte si pánev a rozehřejte na ní cukr s máslem, medem, skořicí a špetkou soli. Jakmile se ingredience spojí, přihoďte ořechy a míchejte, dokud se ořechy směsí neobalí. Pozor, míchejte při mírné teplotě, pokud se ořechy začnou pálit, zhořknou. Proces karamelizace bude trvat cca 5–10 minut. Poté ořechy přendejte na plech s pečicím papírem a nechte v troubě rozehřáté na 170 °C cca 5 min. zapéct. Hotovo!

Tip: Mandle nebo vlašské ořechy nejprve spařte vroucí vodou a před karamelizací sundejte slupku. Výsledek bude lahodnější!

Piniové oříšky

Piniové oříšky se nejčastěji používají do salátů, omáček a různých exotických jídel. Mají vysoký obsah bílkovin, snižují hladinu cholesterolu, podporují spalování tuků a mají příznivý vliv na zmírnění stresu.

Tip: Piniové oříšky se výborně hodí pro výrobu pesta, a to bazalkového, petrželkového nebo třeba z medvědího česneku. Mrkněte se, kde medvědí česnek nasbíráte a jaké je jeho další použití v kuchyni.

Arašídy

Ačkoliv nerostou u nás, patří buráky neboli arašídy mezi nejvíce konzumované oříšky. Obsahují spoustu vitaminů, vč. B1, C, E, B3, dále vápník, hořčík i draslík a také resveratrol. Ten hraje důležitou roli v boji proti předčasnému stárnutí, a doporučuje se při léčbě neuróz a depresí. Neobsahují žádný cholesterol a jen minimum nasycených mastných kyselin. Nicméně mají vysokou kalorickou hodnotu, a tak byste je neměli jíst po kilech. To platí i pro oblíbené arašídové máslo, které se v české kuchyni těší stále větší oblibě.

Zajímavost: Věděli jste, že arašídy se ve skutečnosti neřadí mezi ořechy, ale mezi luštěniny?

Lískové ořechy

Lískové ořechy snižují cholesterol, příznivě působí na kvalitu zraku a hladinu cukru v krvi, a tak si na nich můžou s klidem pochutnat i cukrovkáři. Tyto ořechy také zmírňují projevy stařecké demence, pomáhají rozpouštět ledvinové kameny, posilují organismus a jsou jedním z nejbohatších přírodních zdrojů vitaminu E. Na závěr nutno říct, že jsou obrovským zdrojem energie.

Kokos

Kokos má sladkou vůni i chuť. Obsahuje velké procento tuků, zbytek tvoří bílkoviny, sacharidy a voda. Díky vysokému množství cukrů je kokos dobrým a rychlým zdrojem energie. Dále obsahuje vápník, vlákninu a fosfor. Má antioxidační vlastnosti a podporuje trávení. Sušená dužina se používá k výrobě a zdobení různých dezertů, ale nechybí ani v müsli.

Pokud se pustíte do čerstvého kokosového „masa“, snězte jej co nejdříve po otevření ořechu, na vzduchu totiž rychle oxiduje a kazí se. Raw kokosový olej se zase používá nejen v kuchyni, ale má své místo také v kosmetice. Používá se k čištění a bělení zubů nebo jako přírodní opalovací krém.

Tip: Při nákupu čerstvého ořechu s ním zatřeste, abyste se ujistili, že je uvnitř voda. Ta je znamením čerstvosti. Pokud tekutinu neucítíte, je ořech starý.

První pomoc při alergické reakci

Pokud vás překvapí alergie na ořechy, zachovejte klid. Postiženému podejte tabletu antihistaminik, které alergické reakce zmírňují. Při těžké alergické reakci by měl mít u sebe alergik injekci s adrenalinem, tu mu píchněte do svalu. Následně proveďte protišoková opatření, položte dotyčného na záda, zvedněte mu nohy, a zavolejte záchrannou službu (číslo 155 nebo 112).

Příznaky potravinové alergie:

• svědění, brnění nebo pálení na rtech, v ústech nebo v krku (může dojít i k otokům, v takovém případě volejte ihned záchranku)
• pálení a slzení očí
• kopřivka, vyrážka, ekzém, otoky
• zhoršené dýchání
• křeče, nevolnost, zvracení či průjmy
• v nejhorším případě anafylaktický šok, při kterém hrozí kolaps a zástava dechu