Fyzioterapeut radí, jak na práci z domova: „Seďte u stolu a každou půlhodinu se protáhněte“

Home office je oblíbeným benefitem mezi zaměstnanci a denním chlebem volnonožců. Ale víte, jak by mělo vypadat pracovní místo včetně výšky židle a monitoru, abyste si neničili záda, a jaká rizika jsou spojená s celodenním vysedáváním u počítače? Poradili jsme se fyzioterapeutem Mgr. Markem Zámečníkem a máme tu pro vás několik tipů, včetně ukázek cvičení na protažení těla.

Bolest zad způsobuje při práci z domova špatná ergonomie pracovního místa.

Pohyb je nutný – pro tělo i mysl

Pohyb je nesmírně důležitý, a to jak pro tělo, tak mozek. Ten je pomocí míchy a nervů spojen se svaly, a když se člověk během dne dostatečně nehýbe, tak nejenže svaly ochabují, zkracují se a tuhnou, ale mozek nedostává podněty z ostatních částí těla, není dostatečně využívaný a zakrňuje. Naopak během pohybu dochází v mozku k většímu prokrvení a okysličení, což vede k osvěžení mysli a zvýšení pozornosti, takže se člověk příjemně restartuje k další efektivní práci. 

Představte si, že ležíte celý den doma na gauči a jen se koukáte na televizi. Cítíte se po celém dni rozlámání a unavení. Ale když jdete na procházku nebo si zacvičíte, jste svěží a máte díky kombinaci endorfinu, dopaminu a serotoninu dobrou náladu a spoustu energie. 

Pokud vám zdravotní nebo jiné důvody brání v tom, abyste se pořádně hýbali, přimějte se alespoň k 30minutové chůzi každý den. Vystupte o zastávku dřív a běžte domů kousek pěšky, zajděte pěšky na nákup, místo použití výtahu vyběhněte schody, a pokud máte sedavé zaměstnání, každou půlhodinu si stoupněte a alespoň dvě minuty se pohybujte – třeba zajděte do kuchyně a udělejte si svačinu nebo dobrou kávu. 

Nepracujte na gauči s notebookem na klíně!

„Pracovat na gauči je nerozum. Gauč neslouží k tomu, aby se na něm pracovalo. Není šance, že si člověk správně nastaví ergonomii pracovního místa, a tak si zadělává na opravdu hodně velký problém s pohybovým aparátem. Škodí to zádům, krku, ramenům i kyčlím,“ varuje Marek Zámečník.

Gauč neslouží k tomu, aby se na něm pracovalo.

Proto myslete na své zdraví a vytvořte si v kanceláři i doma, pokud potřebujete, pracovní místo s ohledem na správnou ergonomii. Ze všeho nejdůležitější je kvalitní kancelářská židle, výše stolu a monitor ve správném úhlu.

Jak správně uspořádat pracovní místo kvalitní židle má nastavitelné područky i výši sezení (kyčle by měly být výš než kolena), je dostatečně vysoká, má pružnou opěrku beder i rukou a pružný sedák  stůl by měl být vysoký tak, abyste měli předloktí vodorovně a lokty u těla monitor by měl být v úrovni očí (horní hrana) ve vzdálenosti min. 65 cm myš a klávesnice by měly být v úrovni beder je dobré mít podnožku, o kterou si opřete chodidla, aby byla v úhlu cca 90° pořiďte si ergonomickou klávesnici a myš, která je prevencí proti onemocnění zápěstí, např. syndromu karpálního tunelu Dobré vědět: Při sezení na židli si poposedněte mírně dopředu, a pokud nemáte ergonomicky tvarovanou opěrku beder, prostor mezi zády a opěrkou můžete pro správné sezení vyplnit overballem.

Jak správně uspořádat pracovní místo

Co je ergonomie?

Ergonomie se zabývá optimalizací pracovního prostředí. Slouží ke snížení zátěže a únavy při práci, zlepšuje pracovní pohodu, snižuje působení stresu a tím pomáhá zvýšit pracovní výkonnost.

Nejčastější problémy a jak si pomoci sám

Při sedavém zaměstnání nejvíc trpí krk, ramena a záda – když člověk dlouho sedí, začnou mu tuhnout svaly a vazy, které zpevňují klouby. Jakmile se chceme pohnout, cítíme např. ztuhlý krk. Dalším častým problémem bývá syndrom karpálního tunelu, který je mj. způsobený dlouhodobým špatným držením těla při práci na počítači a špatně nastaveným pracovním prostředím.

Člověku se při dlouhodobém sezení krátí svaly trupu a dolních končetin. Při sezení je totiž až 275% zatížení páteře, protože tělo není v opoře o dolní končetiny, které páteř při stoji a chůzi odlehčují.

Co dělat při bolesti krku a ramenou:

1. cvik: Svaly krku si protáhnete tak, že si chytíte hlavu ze strany v oblasti ucha (nad uchem, přes ucho) a ukloníte ji do strany. Druhou paži s ohnutým zápěstím táhněte směrem k zemi. Vytrvejte 20–30 vteřin a pravidelně dýchejte. Totéž na druhou stranu. Opakujte podle potřeby 2–3×.

2. cvik: Uvolnění krční páteře do rotace proveďte tlačením patkou dlaně (tam, kde přechází zápěstí v dlaň) do brady. Tlačte podle pocitu. Měl by být příjemný, uvolňující a neměl by bolet. Pokud pohyb bolí, snižte intenzitu, proveďte cvik několikrát na obě strany a bolest by měla odeznít. Opakujte podle potřeby 2–3×.

Aby se svaly lépe prokrvily (a tím uvolnily), měli byste je kromě protahování i aktivovat.

3. cvik: Svaly krku aktivujete např. tak, že budete hlavou tlačit do dlaně. Vytrvejte 5–7 vteřin, pak totéž proveďte i na druhou stranu. Cvik opakujte 2–3×.

Další důležitý cvik pro krční páteř je tzv. napřimování. Napřímení páteře je její přirozený stav, který je ale při nesprávném sezení narušován.

3. cvik: aktivace svalů krku

4. cvik: Dejte si ruce za hlavu, spojte prsty, roztáhněte lokty co nejvíce od sebe a tlačte hlavu do rukou. Pozor, neprovádějte tlak záklonem hlavy. Pamatujte, že vaším cílem je napřimování, takže se snažte týl tlačit kolmo ke stropu. Vytrvejte 5–7 vteřin, volně dýchejte a opakujte 2–3×.

4. cvik: napřimování

Co dělat při bolestech zad:

5. cvik: Vsedě nebo vestoje dejte ruce za hlavu, spojte prsty a ukloňte napřímenou horní část těla do strany. Pohyb by měl nejvíce probíhat v hrudní páteři. Loket se snažte dostat kolmo ke stropu. Měli byste cítit příjemné protažení na boku trupu od dolní části zad až k oblasti podpaží. Vytrvejte 5–10 vteřin, volně dýchejte, cvik na obě strany podle potřeby 2–3× opakujte.

5. cvik: protažení bočních svalů trupu

6. cvik: Odstupte od židle, položte ruce na opěrku a předkloňte se. Snažte se napřímit celou páteř a hrudník tlačte dopředu. Lokty mějte natažené a kolena mírně pokrčená. Měli byste cítit příjemné uvolnění v oblasti hrudní páteře. Vytrvejte 5–10 vteřin, volně dýchejte a cvik podle potřeby 2–3× opakujte.

6. cvik: uvolnění hrudní páteře

7. cvik: Položte se na bok, paže natáhněte kolmo před sebe, vrchní koleno pokrčte a také ho položte před sebe. Hlavu držte v rovině, nebo ji položte na podložku. Otáčejte se za vrchní paží, kterou se snažte položit dozadu šikmo nahoru za tělo. Dívejte se do dlaně. Měli byste cítit příjemné protažení prsních svalů a svalů okolo páteře. Cvik provádějte pomalu! V konečné pozici vydržte 5–7 vteřin, volně dýchejte a opakujte podle potřeby 7–10× na obě strany.

7. cvik: uvolnění páteře do rotace (výchozí a konečná pozice)

8. cvik: Položte se na břicho. Dlaněmi se opřete pod rameny a proveďte záklon. Snažte se uvolnit celé tělo. Pracují pouze paže. Tlačte ramena od uší dolů a mírně dozadu (ucítíte zapojení lopatek – ty byste ale neměli tlačit úplně k páteři), špičky mějte propnuté. Hlavu držte napřímenou, nebo v mírném záklonu. Vydržte 7–10 vteřin, volně dýchejte a opakujte 3–5×.

8. cvik: uvolnění páteře do záklonu

9. cvik: Další možnost, jak si protáhnout dlouhé svaly trupu, je v poloze tzv. dítěte. Klekněte si a položte se s nataženými pažemi dopředu. Hlavu držte volně mezi rameny. Snažte se dosednout až na paty, ale pokud to z nějakého důvodu nejde, nejděte na sílu a přes bolest. Tlačte hrudník k zemi. V této pozici volně dýchejte 10–15 vteřin. Poté přeručkujte pažemi do strany. Měli byste cítit příjemné protažení svalů na boku trupu od beder až k podpaží. Vydržte 10–15 vteřin, volně dýchejte a na obě strany podle potřeby opakujte 2–3×.

9. cvik: uvolnění páteře v poloze dítěte

Pamatujte i na protažení dolní části těla

Ačkoliv vás při sedavém způsobu života může nejčastěji bolet krk nebo záda, neopomíjejte ani dolní část těla, která při sezení také trpí. Bolest nemusíte vůbec pocítit, ale problémy se po několika letech projeví, např. artrózou kyčlí. Proto pravidelně protahujte nohy, cvičte a choďte na procházky.

Je důležité uvolnit bedrokyčelní sval, který při dlouhodobém sezení trpí snad nejvíce ze všech, a může mít na svědomí např. bolesti v oblasti bederní páteře a kyčelního kloubu.

10. cvik: Klekněte si do polohy tzv. rytíře. Holeň a koleno by měly směřovat kolmo k zemi. Ruce si dejte v bok a tlačte pánev vpřed. Měli byste cítit příjemné protažení stehna a v oblasti třísla. Pro zvýšení efektu protažení se můžete uklonit za rukou na stranu od protahovaného stehna. V konečné pozici volně dýchejte, vydržte 10–15 vteřin a na každou stranu minimálně 3× opakujte.

10. cvik: protažení bedrokyčelního svalu

11. cvik: Protáhněte přední část těla. Postavte se do vykročení, vzpažte paže a zakloňte se. Pánev tlačte dopředu, zadní dolní končetinu propněte a patu tlačte k zemi. Zadní nohu také můžete mít položenou celou plochou na zemi. Měli byste cítit protažení v oblasti třísla, břišních a prsních svalů. V této pozici vydržte 15–20 vteřin, volně dýchejte a snažte se uvolnit. Opakujte 2–3× na obě strany.

11. cvik: protažení přední části těla

Pomoc fyzioterapeuta v období karantény

Fyzioterapeuti fungují dle Unie fyzioterapeutů (UNIFY) a nařízení ministerstva zdravotnictví v omezeném režimu. Na rehabilitaci je možné se objednat, pokud jste po operaci, nebo máte akutní problém a jste kvůli tomu v pracovní neschopnosti. V tomto případě vám lékař na rehabilitace předepíše tzv. FT poukaz. Pokud se vydáte na soukromou kliniku, která nespolupracuje s pojišťovnami, FT poukaz nepotřebujete, stačí pouze vstupní vyšetření lékařem dané kliniky. 

Dobré vědět: Některé kliniky se v rámci bezpečnostních opatření rozhodly dočasně přerušit svoji činnost, proto se předem ujistěte, že v daném místě ordinují.

Máte zablokovaná záda nebo krk a bolestí se nemůžete pohnout? V takovém případě zajeďte na pohotovost, případně poproste někoho z blízkých, ať vás odveze.

Někteří fyzioterapeuti přijedou až za vámi domů.

Fyzioterapeut u vás doma v době karantény

„Pokud se nemůžete dostavit do ordinace a potřebujete pomoc, najděte si na internetu fyzioterapeuta, který bude ochotný přijet k vám domů,“ radí Marek Zámečník. Tuto možnost mnozí nabízejí i standardně, nejen v době karantény.

Jak se připravit?

• po dobu návštěvy fyzioterapeuta na sobě mějte všichni roušku
• fyzioterapeut by měl mít roušku, rukavice a dezinfekční gel (ten byste měli mít pro jistotu i vy doma)
• pokud si fyzioterapeut přinese vlastní lůžko, dejte mu prostěradlo a ručník, který si pak můžete sami vyprat – je to největší jistota čistoty
• zbytečně návštěvu neprotahujte, a pokud máte oblíbeného fyzioterapeuta, který pravidelně dochází, tentokrát vynechejte povídání i „kafíčko“ a po cvičení se rozlučte
• po odchodu fyzioterapeuta vyperte prostěradlo, umyjte si ruce a vydezinfikujte, co je třeba
• ačkoliv to pro vás může být nezvyk, nepodávejte si při loučení ani vítání ruku, za daných okolností stačí pozdravit

Dneska se místo potřesení rukou zdraví třeba ťuknutím loktů, je to i legrace, trochu se uvolní koronavirem či karanténou napjatá atmosféra.

Marek Zámečník Vystudoval bakalářský a magisterský obor na UK FTVS. Přes 5 let se věnuje komplexní péči a prevenci poruch pohybového aparátu dospělých a dorostu, řeší stavy po úrazech a operacích, svalové dysbalance, nápravu vadného držení těla a vadného stereotypu. Při terapii s klienty mj. řeší problémy spojené s dysfunkcí pánevního dna, blokádou páteře a žeber. Poradí, jak se vypořádat s problémy ergonomie v pracovním i domácím prostředí. Působí v Praze a okolí. Kontakt: marekzamecnik14@gmail.com